怎樣鍛煉腰肌勞損 四大方法有技巧
骨科編輯
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腰肌勞損可通過針對性鍛煉緩解疼痛并增強肌肉力量，核心方法包括拉伸放松、力量強化、姿勢調(diào)整及低強度有氧運動。
1.拉伸放松
腰肌勞損常伴隨肌肉緊張，拉伸可改善血液循環(huán)。貓牛式：跪姿交替拱背（吸氣）與塌腰（呼氣），重復(fù)10次。仰臥抱膝：平躺雙膝貼胸，保持30秒。側(cè)腰伸展：站立單手叉腰，另一側(cè)手臂上舉并向?qū)?cè)彎曲，每側(cè)15秒。
2.力量強化
弱化腰背肌群易加重勞損。臀橋：仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，維持10秒，做12次。鳥狗式：跪地同時伸展對側(cè)手腳，保持平衡5秒，交替10組。平板支撐：肘撐地面，身體繃直，從30秒逐步延長至2分鐘。
3.姿勢調(diào)整
日常習(xí)慣直接影響腰部負(fù)荷。坐姿：使用腰靠墊，雙腳平放，避免蹺二郎腿。搬重物：蹲下而非彎腰，物品貼近身體。睡眠：側(cè)臥時雙腿間夾枕頭，仰臥時膝下墊薄墊。
4.低強度有氧運動
游泳最佳，水的浮力減少關(guān)節(jié)壓力，自由泳或仰泳每周3次?？熳咝璐┚彌_鞋，步速以能對話為度，每日30分鐘。橢圓機訓(xùn)練可避免跑步震動，阻力調(diào)至中低檔。
堅持科學(xué)鍛煉需結(jié)合個體耐受度，疼痛加劇時立即停止并就醫(yī)。逐步增加強度，配合熱敷或理療，多數(shù)患者4-8周癥狀顯著改善。
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