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腹部肌肉該如何鍛煉

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腹部肌肉該如何鍛煉

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陳云霞
陳云霞 臨汾市人民醫(yī)院 副主任醫(yī)師
腹部肌肉,非常重要的核心肌群之一,腹部的肌肉對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常重要,那么如何鍛煉呢,實(shí)際上我們最常見(jiàn)的就是我們做仰臥起坐,是鍛煉上腹部肌肉的,如果下腹部肌肉的鍛煉,平躺在床上,做抬腿運(yùn)動(dòng),然后根據(jù)自身?xiàng)l件,可以抬5個(gè),抬20個(gè),30個(gè),這樣的話(huà)抬腿的話(huà),實(shí)際上是鍛煉我們下腹部肌肉,還有一個(gè)是鍛煉腹部肌肉的很好的鍛煉方法,就是平板支撐,大家可以上網(wǎng)查一查,平板支撐的姿勢(shì),根據(jù)情況的話(huà),我們循序漸進(jìn)的去練,這些的話(huà)其實(shí)都是一個(gè)腹部肌肉很好的一個(gè)鍛煉。

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常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷包括肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、骨折及軟組織挫傷等類(lèi)型,這些損傷可能由運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、缺乏熱身或過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起。通過(guò)合理的預(yù)防措施、及時(shí)的處理及專(zhuān)業(yè)的康復(fù)治療,可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。 1、肌肉拉傷 肌肉拉傷通常是肌肉過(guò)度拉伸或劇烈收縮導(dǎo)致的,它可能發(fā)生在任何運(yùn)動(dòng)中,尤其是跑步、跳躍、力量訓(xùn)練等高強(qiáng)度活動(dòng)中。 癥狀:包括肌肉疼痛、壓痛、腫脹以及運(yùn)動(dòng)時(shí)受限。 處理方式:急性期采用冰敷控制炎癥,每次15-20分鐘;服用非甾體抗炎藥如布洛芬緩解疼痛;休息并避免再次拉伸受傷部位。嚴(yán)重的拉傷應(yīng)及時(shí)就醫(yī)診斷。 預(yù)防:進(jìn)行充分的熱身活動(dòng),循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,定期進(jìn)行拉伸訓(xùn)練提高柔韌性。 2、關(guān)節(jié)扭傷 關(guān)節(jié)扭傷多見(jiàn)于腳踝、膝關(guān)節(jié)和手腕,往往是由于關(guān)節(jié)超出正?;顒?dòng)范圍或突然扭轉(zhuǎn)導(dǎo)致,其嚴(yán)重程度可從韌帶輕微拉傷到完全斷裂不等。 癥狀:局部腫脹、瘀青、疼痛和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙。 處理方式:采用RICE原則Rest休息、Ice冰敷、Compression加壓包扎、Elevation抬高患部,48小時(shí)后可在醫(yī)生指導(dǎo)下局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或疑似韌帶斷裂,應(yīng)立即就醫(yī)、通過(guò)MRI檢查明確病情。 預(yù)防:進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,避免在不平整場(chǎng)地進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),佩戴適合的護(hù)具以保護(hù)關(guān)節(jié)。 3、骨折 骨折通常由直接撞擊、強(qiáng)烈沖擊或過(guò)度負(fù)重引起,常見(jiàn)于戶(hù)外運(yùn)動(dòng)、健身或接觸性體育項(xiàng)目。 癥狀:劇烈疼痛、肢體畸形、腫脹以及不能正常負(fù)重。 處理方式:第一時(shí)間固定受傷部位,避免隨意移動(dòng);迅速聯(lián)系醫(yī)療救助,接受X光或CT檢查確認(rèn)治療方案。治療包括石膏固定、外科手術(shù)如鋼板或鋼針內(nèi)固定治療以及后期的康復(fù)訓(xùn)練。 預(yù)防:注意運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的規(guī)范性,避免盲目追求高強(qiáng)度,定期補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D,增強(qiáng)骨骼健康。 4、軟組織挫傷 軟組織挫傷多因撞擊、碰撞或重物壓迫造成,涉及血管、皮下組織等部位損傷。 癥狀:局部腫脹、淤血、疼痛及活動(dòng)受限。 處理方式:受傷后24-48小時(shí)內(nèi)采用冰敷,避免局部加重負(fù)擔(dān);之后視情況增加熱敷、按摩或藥物緩解腫脹。若疼痛嚴(yán)重或出現(xiàn)功能障礙,需及時(shí)就醫(yī)。 預(yù)防:提高運(yùn)動(dòng)注意力,避免在擁擠或不適宜運(yùn)動(dòng)的環(huán)境下活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)既是保持健康的關(guān)鍵要素,也是潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)來(lái)源。在運(yùn)動(dòng)前務(wù)必?zé)嵘恚^(guò)程中掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧,必要時(shí)佩戴防護(hù)裝備,運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸與放松。一旦發(fā)生損傷,及時(shí)采取正確處理措施,并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議,方能更好地恢復(fù)健康,避免反復(fù)受傷。

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