健康飲食減肥方法八大飲食秘訣

減肥經(jīng)驗編輯

2次瀏覽發(fā)布時間：2024-10-08 06:24:08

人體的新陳代謝率影響體重。也許你總是抱怨為什么人們無論吃多少都不會發(fā)胖。大多數(shù)原因取決于新陳代謝。健康的飲食減肥方法可以促進新陳代謝。健康的飲食減肥方法是什么？營養(yǎng)專家將教你八個飲食減肥秘訣。

第一個秘訣:每天只攝入1600卡熱量

這比大多數(shù)女性每天少攝入幾百卡路里，但不會讓你餓得太低。營養(yǎng)專家說：你不餓，你的身體可以在熱量較少的情況下正常工作，特別是所有的熱量都來自營養(yǎng)豐富的食物。良好的身體狀況可以支持你在兩周的減肥期結(jié)束后堅持下去。

第二個秘訣:少量多餐-每次3到4小時

基本上，這是減肥期間和未來的核心規(guī)律。營養(yǎng)專家警告說，如果你出去太久而不吃東西，你的血糖會降低，使你的身體需要燃料，然后你想吃你看到的東西，吃很多東西。你需要繼續(xù)補充穩(wěn)定的能量，以熬過超耗的身體鍛煉。這個計劃可以通過三餐和兩頓零食來維持你的身體足夠的動力。

第三個秘訣:每天至少吃80公克蛋白質(zhì)

基本原理如下:肌肉越多，消耗的卡路里越多，即使休息也能減肥。蛋白質(zhì)可以維持身體肌肉的生成，所以減少熱量攝入更為重要。營養(yǎng)生理學(xué)家說，為了減少熱量攝入而不多吃蛋白質(zhì)的人一個月減掉了大約3.2公斤，但其中58%是肌肉。同時，蛋白質(zhì)攝入量翻倍的人減掉體重，但只有三分之一來自肌肉。

此外，肌肉損失會減少新陳代謝。大多數(shù)女性通常在晚餐時吃蛋白質(zhì)，但她們太多了，無法一次處理身體。營養(yǎng)專家建議，最好每天平均攝入80克蛋白質(zhì)。可選擇蛋白質(zhì)(三種蛋白質(zhì)含有11克蛋白質(zhì))、雞胸肉(85克有19克)、鮭魚(110克有24克)、藜麥(每杯8克)和零脂原味希臘優(yōu)格(17克18克)。

第四個秘訣:每天吃25克纖維:

纖維是減肥的圣品，它能讓你感到飽滿，減緩血糖吸收，所以當你的血糖降低時，你不會亂吃。高纖維天然食品通常熱量低，所以你可以吃得飽，而不會導(dǎo)致熱量破表。一天至少要吃25克，但是請在一天內(nèi)分散平均攝入量(像蛋白質(zhì)一樣)。然后你需要一杯水，這樣你就不用擔心消化不良了。早餐、中餐、晚餐各吃7克，然后每次吃2~3克零食。最好的選擇是覆盆子(每杯8克)、朝鮮薊心(每顆7克)和豆類(1/4杯15克)。

第五個秘密：減少糖的添加量

糖精不但沒有熱量，而且還能讓你上癮，一切都有證據(jù)。根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一份報告，研究人員要求受試者喝一杯與玉米糖漿混合的果汁，這是一種能迅速消化不良的碳水化合物。后來，他們喝了含有玉米淀粉緩慢消化的果汁，味道與前者相似。然而，大腦掃描發(fā)現(xiàn)兩者有很大的不同：含有快速消化碳水化合物的果汁會影響大腦中與成癮和補償相關(guān)的區(qū)域，導(dǎo)致甜食的欲望在接下來的幾個小時內(nèi)無法揮之不去。相關(guān)專家說：但最早只要4天，你就不想再吃甜食了。

雖然你知道你應(yīng)該避免吃甜點，但你也應(yīng)該小心精制食品中看不見的糖。有些甚至看起來不甜，比如義大利面醬或沙拉醬。仔細檢查成分中是否有以工作結(jié)束的成分（如麥芽糖、葡萄糖等）、還要小心蔗糖，它聽起來很健康，其實不然，專家建議，最好的辦法就是只吃水果，營養(yǎng)豐富，纖維豐富。

第六個秘訣:選擇全谷類食物:選擇全谷類食物

與義大利面和貝類水果等精制谷物不同，藜麥、大麥和蕎麥含有豐富的纖維和其他偉大的營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、維生素B和鉀）。吃全谷物也有助于消除腹部脂肪。杜夫大學(xué)的研究表明，每天吃三份以上全谷物、少吃精制谷物的人的腰部脂肪比其他人少10%。這是另一個證據(jù)，證明你不必害怕碳水化合物。

第七個秘密:戒酒

通常我們不反對適量的酒，畢竟紅酒對心臟有好處。但在減肥的兩周內(nèi)，請完全戒酒。研究指出，即使平均每天只喝兩杯酒的女性也會多吃300卡路里，因為喝酒會排除其他健康的食物。每天晚上吞下三片披薩的人都知道酒精可以降低各種自制力。喝30公克以上的酒(大約兩杯)，你的身體就會開始形成脂肪。所以，至少現(xiàn)在拒絕所有的酒。也許你可以很高興只喝泡泡水。

第八個秘密：持之以恒