散步可以有效地減肥健身散步減肥的五種方法推薦

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯博禾醫(yī)生

2986次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-07 10:15:44

散步減肥5個(gè)方法讓你有效健身減肥

我們都知道散步對(duì)于人體有很多好處，而且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還可以起到減肥的作用，走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，不管是什么年齡的朋友都可以通過散步達(dá)到減肥健身的作用，并且散步減肥不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，非常方便。那么大家知道散步減肥的方法，及散步減肥注意事項(xiàng)都有哪些嗎？

散步減肥

一般來說，很多人認(rèn)為只有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能減肥，但實(shí)際上散步也能減肥。走路要達(dá)到一定的減肥效果，步驟速度必須中速(10分鐘1000步以上的速度)，而且持續(xù)時(shí)間必須每次超過45分鐘才能達(dá)到減肥效果。

走路減肥法

1、晚飯后2小時(shí)瘦得快

首先，速度很重要，不要以為走路慢就能減肥。如果想減肥的話，12分鐘走1.5公里的速度是4公里，以正常的速度是10分鐘，然后恢復(fù)，以這樣的速度走4公里，以正常的速度走10分鐘，然后以這樣的速度走10分鐘。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

2、行走可以隨時(shí)隨地進(jìn)行

行走可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，早上起床可以行走上班，中午休息后也可以走兩步，使自己更加精神，但不是隨時(shí)都有效果。對(duì)于想要減肥的人來說，時(shí)間最好是晚個(gè)小時(shí)。因?yàn)榇藭r(shí)脂肪的增加量最大，此時(shí)走路容易減少脂肪。

3、保持總時(shí)間量的不變

如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1小時(shí)的集中行走分散到各分散時(shí)間段，但保持總時(shí)間量的不變。

4、每次行走的距離

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但用力可以根據(jù)身體狀況逐漸提高要求和速度。注意量增加，不要暴走。根據(jù)自己的情況逐漸高漲。

5、每天堅(jiān)持行走

如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2~3個(gè)月后你就可以看到效果。此外，根據(jù)美國(guó)大學(xué)的研究，如果你每天30分鐘就能達(dá)到減肥和延長(zhǎng)壽命的魔法效果。

走路是健康減肥的最佳運(yùn)動(dòng)方式。此外，走路有利于預(yù)防老化和成人疾病，保持健康。這一事實(shí)已經(jīng)受到世界的關(guān)注。

為了區(qū)分運(yùn)動(dòng)行走和日常生活中的行走，我們又稱前者為訓(xùn)練行走。許多專家也開始對(duì)走路進(jìn)行各種研究和調(diào)查。

走路時(shí)的姿勢(shì)

1、走路時(shí)腳后跟先著地，可以避免重心落在小腿肚上，避免浮腫。

2、跨步時(shí)，腳后跟先著地，重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，另一只腳再抬起，不易浮腫。

3、上樓梯時(shí)，可以根據(jù)樓梯的高度，一次跨過兩個(gè)樓梯，收緊臀部的肌肉。

4、跨樓梯時(shí)，腳后跟先著地，重心只落在小腿肚子上，可以避免蘿卜腿。

注意事項(xiàng)

走路時(shí)應(yīng)習(xí)慣收腹，收腹時(shí)自然抬起臀部，可避免長(zhǎng)期腹部突出、臀部下垂，身體曲線也干凈。經(jīng)常穿高跟鞋，踩腳的習(xí)慣，重心掉在小腿肚子里，容易浮腫和蘿卜腿，所以腳步往前走的時(shí)候，腳后跟先著地，可以避免小腿浮腫。

要預(yù)防身材走樣，記得上樓梯或走路時(shí)，上半身和臀部要維持垂直，可以預(yù)防骨盆移位；并且要習(xí)慣以腳跟著地，可以預(yù)防小腿變粗。如果想美化臀部和小腿后側(cè)的肌肉線的話，爬樓梯的時(shí)候可以一次跨兩步，使小腿變細(xì)。

散步減肥小心蘿卜腿教你正確散步減肥

散步減肥越想減肥反而出現(xiàn)蘿卜腿？請(qǐng)告訴我散步減肥也要注意走路快點(diǎn)一起學(xué)習(xí)吧

劇烈運(yùn)動(dòng)可以降低心臟病和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，但緩慢的步行可以保持活力，減輕關(guān)節(jié)壓力，緩慢的步行可以降低患膝關(guān)節(jié)炎的概率，肥胖的大人容易患膝關(guān)節(jié)炎，引起疼痛和僵硬。

曾經(jīng)的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員說：“我們并不是提倡削減鍛煉或者程度劇烈的活動(dòng)，我們只是說慢走是消耗掉更多熱量的一個(gè)方法。”

既然慢走享譽(yù)這么高，被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，但可別小看這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。

正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60-80米。上肢應(yīng)隨著步伐的節(jié)奏搖晃，走路的線要直，不要左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)。每天步行30分鐘到1小時(shí)，強(qiáng)度因體質(zhì)而異，一般最好出點(diǎn)汗。堅(jiān)持三周就能看到明顯的減肥效果。

走路時(shí)腳后跟先著地，可以避免重心在小腿肚上，避免水腫。

跨步時(shí)，腳后跟先著地，重心完全轉(zhuǎn)移到前腳，另一只腳再抬起，不易浮腫。

上樓梯時(shí)，可以根據(jù)樓梯的高度，一次超過兩個(gè)階段，拉緊臀部的肌肉。

跨上階梯時(shí)，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿卜腿。

側(cè)背包時(shí)，左腿前、右腿后，可以稍微拉開兩腿的距離。身體蹲下時(shí)，右小腿盡量靠近地面，左小腿盡量直角，感覺左大腿和右小腿有點(diǎn)酸，蹲下，站起來12次后，建議更換背部，更換右腳，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)

為了預(yù)防身體的走樣，上樓梯或走路時(shí)，記得上半身和臀部垂直，可以預(yù)防骨盆的位移，習(xí)慣腳后跟，可以預(yù)防小腿粗。如果想美化臀部和小腿后側(cè)的肌肉線的話，爬樓梯的時(shí)候可以一次跨兩步，使小腿變細(xì)。

需注意步行鍛煉后的保養(yǎng)

一、足浴

用熱水泡腳，特別是用生姜或辣椒煎水洗腳，可較快地?cái)U(kuò)張人體呼吸道粘膜的毛細(xì)血管網(wǎng)，加快血液循環(huán)，從而使呼吸道粘膜內(nèi)血液中的白血球及時(shí)地消滅侵襲人體的細(xì)菌和病毒，使人體免受感染。經(jīng)常站立的人容易患下肢靜脈曲張疾病，足浴可以加快腿部血液循環(huán)，使腿部靜脈血液立即向右心回流，減輕腿部靜脈淤血，預(yù)防下肢靜脈曲張。另外，睡覺前用熱水浸泡腳，有助于安心，催眠睡覺，使睡眠更深更甜。

二、按摩腳

洗完腳后，雙手熱，輕輕摩擦相關(guān)部位和穴位，全腳按摩，局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太沖穴(一、兩腳趾關(guān)節(jié)后)或太溪穴(內(nèi)踝高度和跟腱之間的凹陷)。對(duì)頭昏、失眠、厭食、面色晦暗、疲勞、高血壓、便秘等有防治作用。

三、高抬貴腳

每天將雙腳翹起2-3次，平或高于心臟，此時(shí)腳、腿部血循環(huán)旺盛，下肢血液流回肺和心臟的速度加快，得到充分循環(huán)，頭部可得到充足而新鮮的血液和氧，同時(shí)對(duì)腳部穴位、反射區(qū)也是一個(gè)良性刺激。

四、搓揉腿肚

以雙手掌緊夾一側(cè)小腿肚，邊轉(zhuǎn)動(dòng)邊搓揉，每側(cè)揉動(dòng)20次左右，然后以同法揉動(dòng)另一只腿。此法能增強(qiáng)腿力。

五、扳腳

取坐，雙腳伸直，低頭，身體向前彎曲，雙手扳動(dòng)腳趾和腳踝關(guān)節(jié)各20-30次，鍛煉腳力，防止腳力弱。

六、扭膝

雙腳平行靠近，屈膝微蹲，雙手放在膝蓋上，膝蓋前后左右圓圈旋轉(zhuǎn)，先向左旋轉(zhuǎn)，然后向右旋轉(zhuǎn)，各20次左右。下肢無力，膝關(guān)節(jié)疼痛。

七、甩腿

一手扶手或扶墻，先向前甩小腿，使腳尖向上翹，再向后甩，使腳尖向后用力，腳面伸直，腿也盡量伸直。甩腿時(shí)，上半身誠(chéng)實(shí)，雙腳交換各甩幾十次。該方法可預(yù)防半身不遂、下肢萎縮無力、腿麻、小腿抽筋等。

八、瑜伽動(dòng)作

腿部、腰部動(dòng)作。場(chǎng)所:房子和地板。動(dòng)作要領(lǐng):首先把毛毯卷起來，放在離墻一拳的位置，仰臥后臀部靠墻，抬起腳，站在墻上，臀部貼在墻上，毛毯墊在腰下，雙手舉起頭，手掌向上。注意事項(xiàng):毯子放在腰下，起到放松腰部的作用，生理日的女性不應(yīng)該做，根據(jù)個(gè)人的舒適度，盡量延長(zhǎng)。動(dòng)作效果:放松腿部和內(nèi)臟，預(yù)防和治療靜脈曲張，減少腿部和腰部贅肉。

提示

盡量不要站立，在課堂上交替身體的重心，根據(jù)需要從一只腳移動(dòng)到另一只腳，經(jīng)常保持一只腳處于休息狀態(tài)的兩只腳交替或同時(shí)提起腳后跟，從提高身體的腳尖到地面，從腳后跟到地面，從腳后跟到地面彎曲雙腳，使腳離開地面的腹部深呼吸，腹部深呼吸此外，要穿能支撐住腳弓的矮跟或中跟鞋?；蛸N身穿高彈長(zhǎng)筒襪，保護(hù)淺靜脈，減輕壓力。

減肥健身

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