減肥的饑餓感如何克服

疾病飲食編輯博禾醫(yī)生

1006次瀏覽發(fā)布時間：2021-09-27 17:22:03

關(guān)鍵詞： #減肥 #饑餓

減肥，為什么會帶來這么大的不愉快？除了常見的饑餓感，嚴(yán)重的還會帶來頭暈貧血等附加效果。這到底是為什么呢？減肥，不要減少健康。

減肥的饑餓感是最痛苦的

人類在長期的進化過程中，受到食物不足的挑戰(zhàn)，大腦有獲得高卡路里的食物的傾向。

對很多人來說，盡管已經(jīng)度過了食物不足的困難時期，但現(xiàn)代食物的精加工在失去很多營養(yǎng)素的同時，添加了很多糖、脂肪等，使食物更有魅力，能量滿足，但營養(yǎng)素的相對不足另外，一些食物本身很開心。例如，植物油中亞油酸刺激大腦產(chǎn)生饑餓感的內(nèi)源性大麻素，大麻素給大腦產(chǎn)生快樂的多巴胺，無意識地多吃。

有些人感到壓力很大，心情不好的時候，吃很多東西很無聊。相關(guān)小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，多吃脂肪的動物下丘腦弓狀核出現(xiàn)發(fā)炎癥狀，導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞被破壞，無法將身體脂肪含量的信息傳遞給身體，畢竟越吃越胖。

饑餓感對減肥者常見的，沒有饑餓的能量負(fù)平衡嗎？沒有饑餓體內(nèi)的脂肪怎么能動員分解供給？但是，我不能餓了！減肥的過程離不開饑餓，但饑餓不是過程的目的。有些肥胖者每天喊減肥，但最終因為無法忍受饑餓而輸了。饑餓是減肥過程中最痛苦的，也是大多數(shù)減肥者難以堅持的重要原因。

克服饑餓感的五個妙招

一、多吃膳食纖維高的食物

因為它具有以下特點：

膳食纖維因機體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；膳食纖維高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次數(shù)多，刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；膳食纖維多體積大，飽腹感；吸水性，軟化糞便，防便秘；膳食纖維促進腸蠕動，縮短食物在腸道停留的時間，減少營養(yǎng)素的吸收；膳食纖維高的食物血糖指數(shù)低，抑制胃的排空，降低餐后血糖、減少餐后胰島素分泌，減少脂肪合成。

膳食纖維有這么多好處，我們不妨多吃一點。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。你可以用粗糧代替一些白米面，用豆制品代替一些肉制品，多吃體積大、能量低的蔬菜，吃適量含糖量低的水果。得到飽腹感，不會攝取太多熱量。

二、先喝湯再吃飯

過去，我們祖先缺乏飲食、食物不足的時代，常說的是看菜吃飯，菜少吃飯多，菜好吃，不吃飯多吃飯，不吃飯多吃飯。但是，現(xiàn)在必須反過來看飯吃菜。雖然飯菜不多，但是要多吃蔬菜(不要忘記指體積大、消化慢的蔬菜)。因此，建議減肥者在控制飲食時調(diào)整結(jié)構(gòu)，逆轉(zhuǎn)飲食順序，吃飯前喝大碗蔬菜湯，吃飯時多吃蔬菜，少吃蔬菜，吃飽。怕飯少，菜少，不餓嗎？

三、選擇體積一定、能量密度小的食物

我們的胖朋友大多是食欲大肚子大(脂肪多)，不吃的話總覺得吃不完。食物的飽腹感與食物的體積和重量有關(guān)，體積越大的食物越能產(chǎn)生飽腹感?？墒求w積大的食物不能能量密度高，否則當(dāng)您滿足了“胃口”同時能量也超標(biāo)了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當(dāng)然蔬菜是首選。

四、吃低血糖指數(shù)的食物，吃混合飲食

食物的消化吸收速度與飽腹感也有關(guān)。消化緩慢的食物可以在胃里呆很長時間，也可以更耐餓。減肥的朋友相信，吃粗糧和雜糧比吃細(xì)糧更餓，吃蔬菜比吃飯更餓，當(dāng)然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物更餓。低血糖指數(shù)的食物大多消化速度慢，具有相對饑餓的效果，減肥者在選擇食物時可以優(yōu)先選擇低血糖指數(shù)的食物，如雜糧、豆類等。但是，脂肪含量高的堅果類也是消化緩慢的食物，肥胖者必須慎重選擇。

五、少吃多餐，細(xì)水長流

在總量控制的前題下，將一天三餐改為少吃多餐，一天五六餐，一直是減肥的金科玉律。把一天的分量分成五六次吃有兩個好處。第一，因為空腹時間縮短，所以不會感到饑餓。第二，因為每頓飯少吃，所以不要一次攝取太多的卡路里，同時縮小胃的容量。

節(jié)食減肥應(yīng)該知道怎么吃

1、傍晚先吃點小吃

晚飯吃得太晚，所以要延長空腹時間，使身體處于輕度饑餓狀態(tài)。如果你繼續(xù)饑餓，一旦你吃了，你的身體會加倍吸收。最好先喝湯給肚子墊底。

或者，傍晚時先吃點飯團之類的碳水化合物，晚餐時就只吃菜也是不錯的方法。

2、盡量控制主食分量

過晚吃碳水化合物，容易囤積成脂肪。建議只吃菜，或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點為佳。

另外，建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡，且富含營養(yǎng)。其中納豆的納豆激酶酶具有清血、加速代謝的驚人效果。

3、選擇以低脂肪蔬菜為中心的菜色

BMAL1(體內(nèi)蛋白質(zhì))分泌旺盛的時間，身體容易囤積脂肪，最好選擇低脂肪的食物。在便利店解決晚餐時，與其選擇有漢堡排、油炸料理顏色的便當(dāng)，不如以烤魚、燉菜為中心的和風(fēng)便當(dāng)和蕎麥面。

4、注意飲食順序