怎么通過瑜伽來恢復(fù)頸椎健康？頸椎病可以采取哪些運(yùn)動練習(xí)方式？

骨科編輯

113次瀏覽發(fā)布時間：2022-10-15 09:32:25

頸椎病本身就是一種非常常見的疾病，會給我們的許多患者和朋友帶來很多生活不便，所以每個患者都希望消除這種疾病的折磨，瑜伽是一種更適合治療頸椎病的方法。那么，我們應(yīng)該如何通過瑜伽來恢復(fù)健康呢？

一、呼吸練習(xí)方法

主要有兩種呼吸練習(xí)，喉呼吸和肩呼吸。做這兩種呼吸時，要保持頸部伸展。

1.喉嚨呼吸方法:吸氣呼氣時，輕輕鎖住喉嚨后壁，使呼吸時發(fā)出聲音，吸氣――薩，呼氣――哈。用鼻腔呼吸。如果你不能很好地掌握它，你可以開始用嘴呼吸，就像我們在玻璃上呼吸產(chǎn)生一層水霧一樣，哈到嘴的一半，繼續(xù)用鼻子呼吸，這就是那種感覺。在保持喉嚨的位置不動，吸氣。喉嚨呼吸有助于恢復(fù)頸椎前側(cè)的小肌肉。

2、肩呼吸方法：是指吸氣時讓空氣充滿肺上部，同時抬起肩膀，呼氣時，肩膀下沉，肩胛骨向下向外。練習(xí)時間可以自己掌握，舒適。

二、運(yùn)動練習(xí)方法：

一、頸部單獨(dú)運(yùn)動

頸部的單獨(dú)運(yùn)動需要與沉肩相匹配，即肩部中間的肌肉需要向下拉。

下頜畫圈運(yùn)動:保持頸椎伸展，雙眼向前平視。下頜向前探出，順時針轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動時吸氣，轉(zhuǎn)動時呼氣。轉(zhuǎn)5到10圈。然后逆時針轉(zhuǎn)動。

頸部前后左右彎曲運(yùn)動:注意要緩慢，保持頸椎伸展。彎曲時呼氣，正時吸氣。每個方向做3到5次，中間休息一會兒。頸部扭轉(zhuǎn)運(yùn)動:向左向右扭轉(zhuǎn)頸椎，分為側(cè)平視、向后下方以及后上方看，也就是每一個扭轉(zhuǎn)方向有三個動作。比如左轉(zhuǎn)，左平視，左肩后下看地面，左肩后上看天空(這個動作有時也叫做"犀牛望月")。

2.頸部配合肩關(guān)節(jié)運(yùn)動

仰臥頸部提升運(yùn)動：平躺在地上，手臂向后伸展，肘關(guān)節(jié)彎曲，上臂和肩成直線，使上臂和前臂成直角，貼近地面，手掌向上。吸氣，手臂不動，試著抬起頸部和頸部和肩部的連接部分，呼氣回到地面。做3到5次，休息一會兒。再練習(xí)一次。如果可能的話，你也可以在頸部和頸部和肩部之間的連接處保持幾次呼吸。

拮抗頸椎運(yùn)動：頸椎單獨(dú)運(yùn)動時，用手增加阻力。例如，在頸部向左彎曲的運(yùn)動中，用左手握住左臉頰，施加一定的力量，然后慢慢地把頭靠在左肩上，其他練習(xí)也是如此。

3.頸部在其他瑜伽姿勢中運(yùn)動

三角伸展，側(cè)三角伸展：調(diào)整頭眼向下、向前、向上運(yùn)動。頸椎活動也可以添加到脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢中。靜坐搖脊柱抬頭看天運(yùn)動:靜坐，保持頭頸軀干直立。雙手握緊(拇指向手掌，其他四肢握緊按壓拇指)，手背放在大腿根部。先向右向前探軀干，慢慢轉(zhuǎn)向左向前，然后回到坐姿，同時抬起下頜，向上看，然后呼氣頸椎，向前看。下一次呼氣時開始旋轉(zhuǎn)。這個動作是頸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)的聯(lián)合運(yùn)動，強(qiáng)度較大，需要緩慢適度。向前呼氣，回到原位吸氣。每個方向旋轉(zhuǎn)3到5次。如果感覺有些不適，可以降低旋轉(zhuǎn)以及抬頭的幅度。每次旋轉(zhuǎn)都可以休息一會兒。