一日三餐健康減肥瘦身食譜讓你在吃喝中輕松瘦身

人群飲食編輯

46768次瀏覽發(fā)布時間：2022-06-01 11:47:17

控制好飲食是減肥的重要一環(huán)，所以，恰當?shù)匕才湃粘５娘嬍?，養(yǎng)成良好的飲食習慣對于減肥者來說非常重要。為此，制定一個一周減脂食譜才能越吃越瘦哦!

早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間為早上7點-8點。所以，可以推斷出，最佳的起床時間就是早上淀粉7點。但是，起床之后不能馬上吃早餐，需要間隔20-30分鐘的時間。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等，還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食物，就是一些果蔬類。

減肥食譜早餐一:營養(yǎng)咸豆花

材料:超嫩豆腐一盒、蔥姜蒜、蘑菇、胡蘿卜、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽。

做法:

1、裙帶菜泡發(fā)切小片，其他材料切末、小丁。

2、嫩豆腐放開水里煮1-2分鐘。

3、熱鍋少油，爆香蔥姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分鐘，加適量生抽、糖、陳醋調(diào)味。

4、將煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗里，澆上3料，喜歡的再加點事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。

減肥食譜早餐二:面包丁沙拉

材料:全麥吐司1片、黃油、蒜末各適量、水煮蛋1個、杏仁碎隨意的量、小西紅柿6-7個、菜葉2片、黃瓜半根。

做法:

1、生菜葉2片、小西紅柿6個、雞蛋1個、芹菜1小段、黃瓜1小段，在意西紅柿和黃瓜的自己選一種就行了，菜洗凈后撕成小塊、黃瓜切片、小西紅柿對切、芹菜切厚片。

2、雞蛋煮熟，芹菜燙熟，雞蛋煮好后切成小塊。

3、吐司兩片，冰箱里要是有黃油，取一小塊室溫下溶化，再切點蒜末混合進去，在面包片上涂抹一層，烤箱預熱至200度，放入面包片烘烤約8-10分鐘，改用平底鍋烘烤也是一樣的。最后切成小丁就行了。

4、取一個大碗，放入撕碎的生菜葉、小西紅柿、黃瓜片、切好的雞蛋、芹菜段、蝦丁，加一點點鹽、現(xiàn)磨的黑胡椒碎、橄欖油、最后擠上半個檸檬汁，拌勻后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。

二、午餐

午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的，一天中，午餐的進食時間最佳為中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有:綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對于減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類的油炸食品，對于動物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因為這些食物無一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。

減肥食譜中餐一:蘑菇菠菜意面

材料:三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白胡椒粉2克。

做法:

1、鍋中放足量水燒開，加5克鹽和幾滴橄欖油，放入三色螺旋面，按照包裝袋上注釋的時間煮熟后撈出濾水備用。

2、洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。

3、熱鍋后加入橄欖油，油溫后放洋蔥、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒軟。

4、倒入淡奶油，再加入適量清水煮開。

5、下三色螺旋面和菠菜，加鹽調(diào)味，翻炒1分鐘后撒入火腿末和白胡椒粉拌勻即可。

減肥食譜中餐二:蘆筍魚柳

材料:土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

做法:

1、將草魚切成大片，用鹽、胡椒粉、料酒腌漬。土豆切大片，用微波爐高火8分鐘打熟。

2、番茄切小丁，紅椒切絲，蘆筍切長段飛水撈出待用。

3、用淀粉和雞蛋加少許鹽和成糊，將魚片拖糊，下5成高的油鍋，炸成金黃撈出瀝油。放入微波爐中火3分鐘至熟。

4、土豆取出在保鮮袋里捻成泥，用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中，依次放上三根蘆筍，架上兩片魚片。

5、鍋內(nèi)留油，煸香姜末放入番茄丁，和少許的番茄醬，加白糖、鹽調(diào)味制成濃汁，在盤子周圍淋上濃汁，擠上巧克力醬，在魚排上點綴紅椒絲和椿芽。

三、晚餐

重頭戲來了，晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你，因為在這段時間內(nèi)，身體的新陳代謝速率較快，比晚上21點的時候大概要高出10%左右，在這個時候進食，攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來諸多的好處。

晚餐的食物盡量不要太油膩，煮的盡可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，葷菜和素菜搭配要合理，既不能全是葷的，也不能全是素的，湯類和粥類可以適當?shù)臄z入，因為這樣可以增加飽腹感，避免感到饑餓，對于綠葉蔬菜，要盡量的多吃，但是，盡量不要用油烹煮，因為用油烹煮不僅會破壞掉其中的營養(yǎng)物質(zhì)，更會增加其卡路里指數(shù)，所以，盡量不要經(jīng)過有的烹煮，可以燙水之后吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須桃戒掉的，因為夜宵極不容易被消化，容易導致肥胖。

減肥食譜晚餐一:海蠣燒豆腐

材料:豆腐、海蠣、青蒜、姜、地瓜粉、油、鹽、料酒、生抽、醋、胡椒粉。

做法:

1、豆腐用淡鹽水浸泡半小時后取出切塊，海蠣加少許鹽、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌勻，青蒜切段、姜切片備用。

2、鍋內(nèi)倒入少許油，油熱后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。

3、轉(zhuǎn)大火，下入料酒、生抽翻炒。

4、加入適量的水燉煮片刻。

5、下入海蠣燜煮片刻，煮到湯汁略稠。

6、加入青蒜葉、鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

減肥食譜晚餐二:冰糖銀耳核桃粥飯

材料:綠豆、大米、小米、核桃仁、銀耳、冰糖。

做法: