王青
臨汾市人民醫(yī)院
主任醫(yī)師
在進(jìn)行腰部肌肉鍛煉時(shí)，選擇科學(xué)合理的動(dòng)作及正確的訓(xùn)練姿勢(shì)是避免傷害腰椎的關(guān)鍵?？梢酝ㄟ^(guò)核心肌群訓(xùn)練、漸進(jìn)負(fù)荷增加和注意姿勢(shì)控制等方式進(jìn)行安全鍛煉。
1、增強(qiáng)核心肌群的力量
核心肌群包括腹肌、背部深層肌肉和骨盆周圍的肌肉群，這些肌肉能為腰椎提供穩(wěn)定性。推薦動(dòng)作包括平板支撐、仰臥腿抬和側(cè)橋等。
平板支撐：雙肘支撐地面，保持頭、背、臀部和腿部在同一水平線，堅(jiān)持30秒到1分鐘。
仰臥腿抬：雙腿伸直，平躺于地面，慢慢抬起雙腿至與地面呈90度，放下時(shí)不著地，重復(fù)10-15次。
側(cè)橋：側(cè)臥，用一側(cè)肘部支撐身體，與側(cè)臀抬升至背部保持一條直線，堅(jiān)持30秒。
這類訓(xùn)練通過(guò)加強(qiáng)腰部和腹部的核心肌肉，可以降低鍛煉腰部時(shí)對(duì)椎間盤(pán)過(guò)大的壓力，達(dá)到保護(hù)腰椎的目的。
2、選擇合適的力量訓(xùn)練動(dòng)作
避免高負(fù)荷和脊柱過(guò)度彎曲的動(dòng)作，如負(fù)重硬拉或彎曲負(fù)重深蹲，可改為更安全的動(dòng)作如站姿直腿拉伸、臀橋和鳥(niǎo)狗式等。
站姿直腿拉伸：站立時(shí)雙腿伸直，身體前傾試圖觸碰腳尖，鍛煉時(shí)需注意動(dòng)作緩慢且適度，避免劇烈屈曲腰部。
臀橋：仰臥地上，雙腳平放，雙膝彎曲，利用臀部發(fā)力將髖部抬起，同時(shí)感受腰背部的輕微收縮。
鳥(niǎo)狗式：跪姿，單側(cè)手臂和對(duì)側(cè)大腿慢慢抬起并保持水平，注意收緊核心穩(wěn)定動(dòng)作，堅(jiān)持10秒后換側(cè)。
這些動(dòng)作避免了腰椎受到過(guò)度擠壓或剪切力，既能鍛煉腰部肌肉，也能保護(hù)脊柱健康。
3、注意訓(xùn)練姿勢(shì)和負(fù)荷管理
為了不傷腰椎，應(yīng)進(jìn)行規(guī)范化的訓(xùn)練，避免彎腰駝背、動(dòng)作直接用力拉伸腰部等不當(dāng)姿勢(shì)。需要由淺入深，逐步增加負(fù)重或訓(xùn)練時(shí)間。
訓(xùn)練時(shí)需注重脊柱的中立位即自然曲線管理，不可含胸塌腰；
每次動(dòng)作控制在個(gè)人的能力范圍之內(nèi)，避免“貪多”心態(tài)；
鍛煉前后要充分熱身和放松，增強(qiáng)肌肉彈性和恢復(fù)。
通過(guò)結(jié)合漸進(jìn)式訓(xùn)練和科學(xué)姿勢(shì)管理，可以有效提升腰部肌肉力量，同時(shí)保護(hù)腰椎免受傷害。
鍛煉腰部肌肉時(shí)，核心在于科學(xué)性與保護(hù)性，避免盲目模仿和過(guò)度訓(xùn)練，以免導(dǎo)致腰椎損傷。如果鍛煉過(guò)程中感到明顯疼痛或不適，應(yīng)立即停止并尋求運(yùn)動(dòng)康復(fù)或醫(yī)療建議。合理的動(dòng)作和適當(dāng)?shù)呢?fù)荷是讓腰椎和肌肉雙贏的基礎(chǔ)。
