顏克強(qiáng)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院
副主任醫(yī)師
頸椎病可以通過(guò)日常生活中的運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整和康復(fù)鍛煉來(lái)自行緩解，但癥狀嚴(yán)重時(shí)應(yīng)及早就醫(yī)。自治頸椎病的方法包括頸椎保養(yǎng)、鍛煉、姿勢(shì)調(diào)整和改善生活習(xí)慣，但需根據(jù)個(gè)體情況選擇合適的處理方法。
1、頸椎鍛煉
改善頸椎病最重要的措施之一是通過(guò)科學(xué)的頸椎鍛煉來(lái)緩解肌肉緊張、改善血液循環(huán)。例如：
頸部拉伸操：每天做頸部前屈、后仰、左右旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎，每個(gè)動(dòng)作保持5-10秒，重復(fù)5-10次。注意動(dòng)作要緩慢，避免突然用力。
米字操：用頭部緩慢地模仿米字筆畫上下左右以及對(duì)角線方向劃動(dòng)，每天2-3組，每組8次，可改善頸部僵硬和活動(dòng)受限。
通過(guò)規(guī)律鍛煉，不僅能增強(qiáng)頸椎肌肉的力量，還能減輕壓迫神經(jīng)帶來(lái)的不適。
2、姿勢(shì)調(diào)整
長(zhǎng)期不良坐姿是頸椎病的常見(jiàn)誘因，特別是在長(zhǎng)時(shí)間使用電腦或低頭玩手機(jī)時(shí)。調(diào)整姿勢(shì)的方法包括：
保持正確坐姿：上半身保持直立，頭部微微前傾，下頜微收，雙肩自然放松，避免含胸弓背。
避免過(guò)久低頭：每工作1小時(shí)，起身活動(dòng)頸部5-10分鐘。可以通過(guò)調(diào)整屏幕高度至眼平位置，減輕頸椎壓力。
3、日常生活中的自我保養(yǎng)
除鍛煉和姿勢(shì)外，日常保養(yǎng)也很關(guān)鍵。例如：
使用頸椎支撐型枕頭：選擇高度合適、支撐性良好的枕頭，保持睡眠時(shí)頸椎的自然曲線，防止加重病變。
保持頸部溫暖：避免頸部受涼，特別是在空調(diào)環(huán)境或寒冷天氣中，可使用圍巾或熱敷頸椎，以促進(jìn)血液循環(huán)。
避免提重物：頸椎病人盡量避免提拉重物或突然用力過(guò)大，以免引發(fā)疼痛或加重病情。
4、改善生活習(xí)慣
適當(dāng)放松：長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉持續(xù)緊繃，建議通過(guò)瑜伽、深呼吸或冥想來(lái)緩解壓力。
合理飲食和補(bǔ)鈣：適量攝入富含鈣質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)的食物，如牛奶、深綠色蔬菜、豆制品等，以增強(qiáng)骨骼韌性。
雖然以上方法能顯著緩解癥狀，但如出現(xiàn)嚴(yán)重疼痛、手指麻木或運(yùn)動(dòng)障礙等情況時(shí)，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。同時(shí)，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合藥物治療、物理治療或必要時(shí)手術(shù)干預(yù)。通過(guò)科學(xué)鍛煉和調(diào)整生活習(xí)慣，可以在很大程度上緩解頸椎病的不適，提升生活質(zhì)量。
