劉茂靜
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院
副主任醫(yī)師
高血壓可以通過飲食調(diào)節(jié)有效輔助降壓，包括優(yōu)先選擇富含鉀、鎂、鈣的食物，同時限制鹽分和高脂肪攝入?？茖W(xué)飲食搭配可減輕血管壓力，對控制血壓有積極作用。
1、富含鉀的食物
鉀有助于平衡鈉，從而降低血壓。高鉀食物包括香蕉、橙子、番茄、土豆、菠菜等。每天適量攝入這些食物可幫助身體有效排出過多的鈉，減輕心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
建議：每日可以吃一根香蕉、一盤清炒菠菜或添加番茄到沙拉中，滿足鉀元素需求。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白來源
蛋白質(zhì)攝入適量且健康可以改善血管彈性，例如深海魚類如三文魚、沙丁魚富含歐米伽3脂肪酸，有助于降低血壓。同時，低脂牛奶和雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白的不錯來源。
建議：每周吃2-3次深海魚，助力改善心血管健康，每天早餐可以適量飲用低脂牛奶。
3、限制鹽分和加工食品
高鹽飲食是高血壓的重要誘因之一。世界衛(wèi)生組織推薦每日鹽攝入量不超過5克。加工食品如腌制品、泡菜、薯片等可能含有隱性鈉，不宜經(jīng)常食用。
建議：養(yǎng)成少鹽飲食，用香料如洋蔥、大蒜、香草等替代鹽調(diào)味；避免過度食用罐頭食品或含鹽調(diào)味品。
4、富含膳食纖維的食物
全谷物如燕麥、糙米、果蔬蘋果、梨、胡蘿卜富含膳食纖維，有助于改善血糖和血脂代謝，從而間接緩解高血壓。
建議：將雜糧粥或燕麥作為主食的替代選擇，多考慮每天增加2種蔬菜份量以及1份水果的攝入量。
5、注意控制飽和脂肪
高飽和脂肪飲食會引起膽固醇升高，從而增加動脈硬化幾率。應(yīng)少吃動物脂肪來源的食品，如肥肉、黃油等，并注意烹飪方法，盡量選擇蒸、煮、烤而非油炸。
飲食調(diào)節(jié)在高血壓管理中占據(jù)重要位置，但需要結(jié)合健康生活方式才能真正達(dá)到降壓效果。飲食之外，建議定期運(yùn)動、戒煙限酒、保證充足睡眠。如果血壓長期過高，需盡快尋求醫(yī)生指導(dǎo)，結(jié)合藥物治療綜合調(diào)理身體。
