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如何做縮陰運(yùn)動(dòng) 什么是縮陰運(yùn)動(dòng)

婦科編輯
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #縮陰

縮陰運(yùn)動(dòng)是通過針對性鍛煉盆底肌群來增強(qiáng)陰道緊致度的訓(xùn)練方法，適合產(chǎn)后恢復(fù)或改善松弛問題的人群。核心動(dòng)作包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲和橋式，需堅(jiān)持每天練習(xí)3組以上。

1凱格爾運(yùn)動(dòng)是縮陰訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作

仰臥屈膝，收縮盆底?。愃票锬騽?dòng)作），保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。進(jìn)階者可嘗試站立或坐姿練習(xí)，注意避免腹部和大腿肌肉代償。產(chǎn)后女性建議從每天2組開始，逐漸增加至4組。

2深蹲能強(qiáng)化盆底肌支撐力

雙腳與肩同寬站立，下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖，臀部向后坐似坐椅子，上升時(shí)收縮陰道肌肉。每天3組，每組15次。骨質(zhì)疏松者需扶墻練習(xí)，膝關(guān)節(jié)疼痛者可改為半蹲。

3橋式鍛煉協(xié)同激活深層肌群

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，同時(shí)收縮會陰部肌肉，維持10秒后放松。配合呼吸節(jié)奏，吸氣時(shí)抬起，呼氣時(shí)下落。每周5次，每次20個(gè)循環(huán)，腰椎間盤突出者需墊毛巾保護(hù)腰部。

日常可結(jié)合陰道啞鈴輔助訓(xùn)練，從20克輕型開始，逐步增加重量。訓(xùn)練期間避免提重物和劇烈跑跳，配合腹式呼吸效果更佳。持續(xù)6周以上可見明顯改善，長期堅(jiān)持能預(yù)防壓力性尿失禁。建議搭配游泳、瑜伽等全身運(yùn)動(dòng)，哺乳期女性需在產(chǎn)后42天復(fù)查后開始訓(xùn)練。

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