失眠飲食該吃什么 4種食物助你遠離失眠困擾
神經(jīng)內(nèi)科編輯
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失眠與飲食密切相關(guān)，適當(dāng)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)可改善睡眠質(zhì)量。推薦4類助眠食物：富含色氨酸的香蕉、牛奶，含鎂的杏仁、菠菜，含褪黑素的小米、核桃，以及具有鎮(zhèn)靜作用的蜂蜜、燕麥片。
1.色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。每100克香蕉含10毫克色氨酸，建議睡前1小時食用半根；牛奶中的α-乳白蛋白能提升色氨酸吸收率，溫?zé)犸嬘眯Ч?。注?a href="http://www.sxhyfhb888.com/k/lrxr1n8tknwujkg.html" target="_blank">乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶。
2.鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。30克杏仁約含76毫克鎂，相當(dāng)于日需量的20%；菠菜焯水后涼拌，可保留更多鎂元素。堅果類每日攝入量建議控制在20-30克，避免熱量超標。
3.褪黑素是調(diào)控睡眠的重要激素。小米粥建議晚餐食用，與色氨酸食物搭配可增強效果；核桃仁含2.5-4.5ng/g褪黑素，連衣食用營養(yǎng)價值更高。這類食物不宜過量，每天2-3個核桃即可。
4.蜂蜜中的葡萄糖能促進色氨酸進入大腦，選擇40℃以下溫水沖泡；燕麥片含維生素B族，與牛奶搭配制成糊狀食物更易消化。糖尿病患者需控制蜂蜜用量在10克以內(nèi)。
改善失眠需綜合調(diào)理，除飲食調(diào)整外，建議保持規(guī)律作息，睡前避免使用電子設(shè)備。持續(xù)失眠超過兩周應(yīng)及時就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用佐匹克隆等非苯二氮?類藥物。建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣比單純依賴食物更重要。
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