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八大肌群訓練秘籍 增肌必看

男性健身編輯
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今天，小編在這里收集了人體八大肌肉群的訓練秘訣。記住這些動作，堅持嚴格執(zhí)行，可以最大限度地激發(fā)肌肉潛力，快速收獲健美身材。在這個即將到來的夏天，用你的胸肌打破t恤！

1、肱二頭肌

肱二頭肌在上臂前凸起。

基本動作：

1、手臂彎曲，這個動作可以站立或坐著，前后握住啞鈴，杠鈴有多種方法。兩個上臂必須靠近兩個腋窩，使用二頭肌收縮的力量，使雙手盡可能彎曲到胸部。

2、反手窄握引體向上，也利用二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的，練習六組，每組12-15次。

2、肱三頭肌

肱三頭肌從上臂后面凸起。練習肱三頭肌可以使你的手臂肌肉線條清晰。

基本動作：

有兩個積極和消極的動作，臉平躺在寬凳上，手和肩同寬，握住杠鈴，然后以肘關節(jié)為支點，慢慢向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力將杠鈴恢復到原來的位置，練習六組，每組12-15次。

3、胸大肌

胸大肌是人體較大的肌肉之一，相對容易練習。

基本動作：

1、仰臥的鳥面朝上，平躺在寬凳上，雙手拿著啞鈴，雙手舉起，然后慢慢向身體兩側展開，就像鳥兒拍打翅膀一樣。練習六組，每組12-15次。

2、躺在寬凳上，雙手握住杠鈴，慢慢放在乳頭上方，然后用力推。這個動作應該由兩個人合作，另一個人保護，練習六組，每組12-15次。

3、為了提高難度，俯臥撐可以將腳抬高到45度角傾斜，將重物放在背部或頸部進行過載訓練，使胸大肌完全拉伸，練習6組，每組12-15次。

4、三角肌

肩部肌肉為三角肌，分為前束、中束、后束。

基本動作：

1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度，練六組，每組12-15次。

2、中束，手里拿著啞鈴，從兩邊抬起手臂側到頭頂，練習六組，每組12-15次。

3、后束，雙手握住相同寬度的杠鈴，將杠鈴放在脖子后面，向上伸展手臂，推動杠鈴，然后慢慢彎曲手臂，將杠鈴放在脖子后面的肩膀上，練習六組，每組12-15次。

5、腹肌

腰腹肌是一種比較難練的肌肉，要努力。

基本動作：

1、斜板仰臥起坐，這個動作就不多說了。

2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，雙手抓住凳頭，用腰腹力收縮抬起腳，彎曲身體。

3、從兩端開始，平躺在長凳上，伸直上臂和腿，擺動直臂，以臀部為支點，同時折疊上身和腿，用雙手觸摸抬起的腳趾。

4、脖子后面負重鞠躬，把杠鈴放在脖子后面，慢慢將身體前部和腿部彎曲成90度，然后用腰部力量恢復原位，練習6組，每組12-15次。

6、背闊肌

背闊肌發(fā)達后，人的驅(qū)干呈V形，像打開的扇子。

基本動作：

1、引體向上，頸部后面的引體向上，身體不要搖晃，然后彎曲手臂，這個動作是最有效的，練習六組，每組12-15次。

2、俯立劃船，腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后將杠鈴拉到腰部，屏住一會兒，使背部用力練習六組，每組12-15次。

3、練習特殊的組合器械。

7、大腿肌

基本動作：

1、頸部背部負重深蹲，將杠鈴橫放在肩膀上，雙腳與肩同寬，深蹲呼吸，然后以股四頭肌的力量站起來，練習六組，每組12-15次。

2、頸部負重蹲下，將杠鈴提取到胸部鎖骨部位，慢慢彎曲膝蓋蹲下，直到大小腿折疊靠近，練習六組，每組12-15次。為了增加負荷，你可以在腳后跟上墊一塊5-6厘米的磚或木頭。

8、小腿肌

小腿肌的健美標準是練成菱形鉆石。

基本動作：

抬起腳跟，站在比地面高5-10厘米的木板或磚上，先慢慢地將腳跟下沉到地面上，然后用力抬起腳跟踮起腳尖，改善身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉，練習六組，每組12-15次。

最后，記得在每個肌肉群的練習中休息，注意保證動作的準確性和到位性，防止受傷。在困難的動作組中，您可以尋求幫助引導或訓練伙伴的幫助。

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