跳繩減肥的正確打開方式跳繩減肥的注意事項

女性生活指南編輯

284次瀏覽發(fā)布時間：2022-04-27 11:39:55

跳繩減肥是一種非常有效而且相對輕松易實行的減肥方法。每分鐘跳繩140次，跳10分鐘的運動效果就相當于慢跑半小時了，這對于那些想瘦身又不愛跑步的朋友來說是最適合不過的瘦身方式了。跳繩減肥不僅可以幫助甩掉贅肉，還能讓全身的肌肉更均勻有利，整個人的心臟、呼吸系統(tǒng)都能得到鍛煉，而且老少皆宜哦！

跳繩對減全身的脂肪尤其是退步脂肪效果是非常明顯的，但是怎么調如何調很多人都不清楚，常常聽到有MM這樣抱怨，跳繩減肥雖然體重下降但是卻把小腿給跳粗了，其實是因為我們沒有掌握好時間的長度和強度，任何運動都不克盲目，運動結束都要做好拉伸運動。

向后揮動跳繩減肥

也就是飯方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。

單腿跳

保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。

高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調整節(jié)奏后再換腿。

向兩側揮動跳繩

雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復相同的動作。

張開腿跳繩

雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側張開并揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳并攏再跳一次。重復此動作可鍛煉大腿肌肉。

跳繩減肥效果好嗎

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。跳繩減肥效果還是不錯的，但是貴在堅持。如果只是偶爾跳跳，時間不長，那么自然也不可能輕易達到瘦身的效果。跳繩要連續(xù)跳一定的時間才能有減肥效果，而且還需要注意跳法，準備運動和跳繩后的放松措施也是必不可少的哦。

如果讓你每天堅持慢跑，你一定覺得難以實現(xiàn)，但是如果每天通過變換花樣跳繩1小時，是不是就輕松有趣多了？研究發(fā)現(xiàn)，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。跳繩1小時最少可燃燒1300大卡的熱量，相當于慢跑3個小時、跳健身舞2個小時，瘦身力也是超強的。而且跳繩也是一種全身有氧運動，除了可以甩掉贅肉，還能讓心肺功能也得到鍛煉，可謂一舉多得。跳繩是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，對女性尤為適宜，甚至它還不受到天氣的限制，運動起來非常方便。

跳繩減肥正確方法

自南宋在民間發(fā)明以來，跳繩就是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動、極佳的健體運動。加上它操作的簡單性、運動器材的便攜性，獲得了廣大群眾的喜愛。跳繩前，大家只需要準備一條適合的繩子，穿著輕便即可。在跳繩地點的選擇上，也無需過多費心，具體場地大小也很好衡量，只需要繩子能甩開不碰撞到周圍的物體就可以了。接下來，我們一起來看看跳繩減肥的正確方法！

準備：保持平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸；身體上部保持平衡，不要左右擺動；人體要放松，動作要協(xié)調。

怎么跳：開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。想要頻率高，跳繩就不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

時間與數(shù)量：初練者：每組60-100跳。分2-3次，間隔1分鐘；正常：每組400-500跳。分2次，間隔1分鐘。

跳繩的動作要領：

1、躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢，跳時，呼吸要自然有節(jié)奏，起跳和落地時，要用腳掌而不是全腳或者腳跟，這樣不但起不到減肥的作用，反而會造成腦部震動。

2、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側做畫圓動作。

3、跳繩減肥的速度要時間要根據(jù)個人情況來定，剛開始可以跳5-10分鐘即可，慢慢延長跳繩時間，而且要循序漸進的練習。

4、跳繩運動結束后，為了讓血液循環(huán)恢復到正常情況，不要立刻坐下來，而是選擇放慢速度或者是步行一段時間，做一些伸展、緩和的動作，這樣才算真正的結束運動。

法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。女性朋友不妨嘗試一下哦！

跳繩減肥多久見效

凡事都要有個度，對于跳繩減肥來說，這個度就是指每次跳繩運動的時間。跳繩減肥多久見效呢？相信很多想要嘗試這種減肥方法的朋友都很好奇這個問題。跳繩減肥的效果也要視跳繩的方法和強度而定，并非所有人的效果都一樣，這一點大家需要提前了解。

每周跳繩餓次數(shù)不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣可以讓跳繩的效果得到有效的發(fā)揮。每次跳繩時間不宜過長，最好控制在30-100分鐘之間。時間太短起不到健身的效果，過度訓練也會使身體極度疲勞。跳繩的時候最好保持勻速，這樣也可以鍛煉呼吸系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)。

慢速跳繩保持在平均每分鐘跳60―70次；較快的速度保持在平均每分鐘140一160次。如果是連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。每次跳繩前要牢記做15分鐘的熱身運動和15分鐘的放松運動。理論上，人體活動狀態(tài)最好的時段是下午3點到晚上8點，這段時間，由于植物的光合作用產生大量氧氣，空氣較為潔凈，最適宜跳繩運動。

跳繩減肥有何好處

1、鍛煉肌肉力量及耐力：跳繩減肥方法可以鍛煉全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，防止臀部下垂，保持健美的形體，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

2、增強心肺功能：跳繩可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩運動還能使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，但是它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節(jié)疼痛的困擾。

3、促進新陳代謝：連續(xù)性跳繩的主要能源是脂肪而不是糖類，所以，跳繩減肥方法可以燃燒掉大量脂肪，對減肥、降血脂具有積極作用。

4、預防多種疾?。禾K可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還有放松情緒的積極作用，有利于女性的心理健康。

5、協(xié)調四肢：跳繩運動是指運動的人在環(huán)擺的繩索內做各種跳躍運動。從小學習這項跳躍運動，有助于兒童鍛煉四肢的肌肉、訓練四肢的協(xié)調性，糾正一些不良的姿勢，例如駝背、o形腿等。

跳繩減肥注意事項

1、繩子的長度很關鍵，要選擇合適的長度，選擇方法一般是以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，兩手分別握住繩兩端的把手。

2、飯前和飯后半小時內不要跳繩，跳繩前不能飲用大量的水，準備一雙質地柔軟、質量輕的運動鞋，避免腳踝受傷。

3、跳繩前要做好熱身運動，活動開肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝。如果準備工作不足，運動中很容易扭傷。

4、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地場地比較好，不要在硬土地上跳繩，長時間易造成頭暈。

5、假如你的體質指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。