失眠吃什么東西最好最快入睡
神經(jīng)內(nèi)科編輯
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失眠時(shí)選擇富含色氨酸、鎂、褪黑素的食物能促進(jìn)睡眠，如牛奶、香蕉、杏仁。避免咖啡因、高糖和油膩食物。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)結(jié)合規(guī)律作息可改善睡眠質(zhì)量。
1 色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)
色氨酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺和褪黑素，直接影響睡眠調(diào)節(jié)。牛奶每100毫升含40毫克色氨酸，溫?zé)犸嬘眯Ч选Ｇ蓊愂澄锶缁痣u、雞肉也含較多色氨酸，晚餐適量食用有助于睡眠。豆制品如豆腐、納豆不僅提供色氨酸，還含有大豆異黃酮，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)功能的作用。
2 鎂元素能放松神經(jīng)肌肉
鎂缺乏與睡眠障礙存在明確關(guān)聯(lián)。杏仁每28克含80毫克鎂，睡前吃10顆左右為宜。深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍(lán)鎂含量豐富，建議晚餐食用200克。黑巧克力選擇可可含量70%以上的品種，小塊食用即可補(bǔ)充鎂元素。
3 褪黑素含量高的食物
褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠周期的關(guān)鍵激素。酸櫻桃汁含有植物源性褪黑素，睡前1小時(shí)飲用120毫升效果顯著。核桃不僅含褪黑素，還提供omega-3脂肪酸，每日30克可改善睡眠連續(xù)性。番茄煮熟后褪黑素含量增加，晚餐食用更利于吸收。
4 需避免的飲食禁忌
咖啡因的半衰期約5小時(shí)，下午3點(diǎn)后應(yīng)避免咖啡、濃茶。酒精雖能讓人快速入睡，但會(huì)破壞睡眠后半程質(zhì)量。高糖食物會(huì)造成血糖波動(dòng)，導(dǎo)致夜間覺醒。辛辣油膩食物加重消化負(fù)擔(dān)，影響入睡速度。
建立固定的睡前儀式配合飲食調(diào)整效果更佳。晚餐時(shí)間控制在睡前3小時(shí)，七分飽為宜。臥室保持黑暗環(huán)境，溫度維持在18-22攝氏度。持續(xù)失眠超過兩周應(yīng)就醫(yī)排查潛在疾病。
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