王衛(wèi)
中日友好醫(yī)院
副主任醫(yī)師
鍛煉頸椎病最好的方法是結(jié)合核心肌群鍛煉、溫和拉伸和低強度有氧運動，通過持續(xù)的科學(xué)鍛煉改善頸椎病癥狀和提升頸部靈活性，同時避免過度疲勞刺激。以下詳細介紹具體可嘗試的鍛煉方式。
1、核心肌群鍛煉
核心肌群是支撐頸椎的重要結(jié)構(gòu)，尤其是背部、肩膀和頸部的局部肌肉群。加強這些部位的力量有助于緩解頸椎壓力。
動作一：站姿下巴收緊
站立，雙手放于大腿兩側(cè)，像點頭一樣輕輕收緊下巴，注意保持頭頸部穩(wěn)定，重復(fù)8-10次，每天進行2-3組。此動作可改善頭顱前傾問題。
動作二：燕子飛
趴在地面，雙臂和雙腿慢慢抬起，與地面平行，腹部貼于地面保持15-30秒，重復(fù)2-3組，強化頸背肌群。
動作三：手掌對抗頸部
左手扶住頭左側(cè)，輕輕用力向側(cè)方推，而頸部保持與手對抗的方向不動，感受到肌肉用力后維持5-10秒，換右側(cè)。左右各做3組，改善頸部側(cè)向肌群。
2、溫和拉伸緩解緊張
拉伸可以放松頸部緊繃肌肉，優(yōu)化血液循環(huán)。每天保持短時間拉伸，有助于長期調(diào)節(jié)。
動作一：斜方肌拉伸
坐姿或站姿，頭部向右側(cè)輕輕傾斜，左手可向下伸直，感到頸側(cè)肌肉微微拉伸即可，保持10-15秒，然后換另一側(cè)，重復(fù)2-3次。
動作二：貓牛式拉伸
四肢著地，先弓起背部低頭做貓式，然后抬頭下沉脊柱做牛式，一進一退為一組，重復(fù)6-8組。此拉伸動作可緩解頸椎與脊柱僵硬感。
3、低強度有氧運動
適當?shù)挠醒踹\動結(jié)合全身活動能減輕脊椎負擔，改善頸部血液循環(huán)。
建議一：快走或游泳
45-60分鐘的低強度快走每周3次或30分鐘游泳每周2次是適合頸椎病患者的運動方式，有助于改善全身協(xié)調(diào)性。
建議二：瑜伽或普拉提
對于輕度頸椎病患者，每周1-2次溫和的瑜伽課程是個好選擇，尤其是專注于伸展和放松的體式。
鍛煉頸椎病的關(guān)鍵在于持之以恒和科學(xué)方式的結(jié)合。通過加強核心肌群、適當?shù)睦旌团浜系蛷姸冗\動，可以有效避免病情進一步惡化。若癥狀明顯或疼痛加劇，建議盡快尋求專業(yè)醫(yī)生的意見并制訂個性化康復(fù)方案。
