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凱格爾運動一般有幾個動作

運動養(yǎng)生編輯
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關鍵詞： #運動

凱格爾運動一般有3個動作，包括收縮、保持和放松，旨在強化盆底肌肉。盆底肌肉松弛可能導致尿失禁、性功能障礙等問題，通過凱格爾運動可以有效改善。

1、收縮動作：收縮盆底肌肉是凱格爾運動的核心步驟。具體方法是想象自己在憋尿，用力收緊盆底肌肉，保持5秒鐘。初學者可以從2-3秒開始，逐漸增加時間。這個動作能增強盆底肌肉的力量，改善尿失禁和盆腔器官脫垂。

2、保持動作：在收縮的基礎上，保持盆底肌肉的緊張狀態(tài)。保持時間可以逐漸延長，從5秒到10秒甚至更長。保持動作有助于提高盆底肌肉的耐力，減少因長時間站立或咳嗽導致的尿失禁。

3、放松動作：在收縮和保持之后，徹底放松盆底肌肉，休息10秒鐘。放松動作讓肌肉得到充分休息，避免過度疲勞。放松時注意不要用力，讓肌肉完全恢復自然狀態(tài)。

凱格爾運動需要堅持練習，每天進行3次，每次10-15分鐘。練習時保持正常呼吸，避免腹部和臀部肌肉緊張。初期可以在平躺或坐姿下進行，熟練后可以在站立或行走時練習。通過持續(xù)練習，盆底肌肉的力量和耐力會逐漸增強，改善尿失禁、性功能障礙等問題。如果有嚴重癥狀，建議咨詢結合其他治療方法。

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