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凱格爾運動正確做法

運動養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #運動

凱格爾運動是治療盆底肌松弛癥狀的一種有效方法，正確做法包括確定盆底肌肉、收縮與放松、增加強度與頻率、注意呼吸與姿勢等方面。

1、確定盆底肌肉：需要找到正確的盆底肌肉。這些肌肉位于骨盆底部，控制尿液和糞便的排泄。在如廁時嘗試停止尿流可以幫助您找到這些肌肉，但請注意，不要將此作為常規(guī)的鍛煉方法。

2、收縮與放松：一旦找到正確的肌肉，就可以開始練習(xí)凱格爾運動了。收縮盆底肌肉，就像試圖阻止自己排尿或排便一樣，然后保持這種收縮狀態(tài)5秒鐘。接著，逐漸放松肌肉，休息5到10秒鐘。這是一個完整的動作周期。

3、增加強度與頻率：開始時，每天進(jìn)行兩到三次練習(xí)，每次重復(fù)10次。隨著肌肉力量的增強，您可以逐漸增加每天的練習(xí)次數(shù)和每次的收縮時間，直至每次收縮能保持10秒鐘。

4、注意呼吸與姿勢：在整個練習(xí)過程中，保持正常呼吸，避免屏氣?？梢赃x擇躺臥、坐姿或站立的姿勢進(jìn)行練習(xí)，但要確保身體其他部分放松，不要過度用力或收緊腹部、大腿等部位的肌肉。

凱格爾運動的正確執(zhí)行對于達(dá)到預(yù)期效果至關(guān)重要。如果練習(xí)不當(dāng)，可能會導(dǎo)致背部或腹部疼痛，因此確保正確的姿勢和呼吸方法也是非常重要的。

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