如何正確科學(xué)的慢跑
運(yùn)動養(yǎng)生編輯
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慢跑的最佳時(shí)間
慢跑半小時(shí)應(yīng)該在早上7-8點(diǎn)，因?yàn)樘杽倓偵?，空氣是最新鮮的，是通過紫外線照射的。過早地在空氣中鍛煉會有雜質(zhì)。剛醒來的人_血液濃度很高，老年人很容易引起心腦_血管疾病。晚上的空氣質(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動時(shí)間:每周3次，每次30-40分鐘或6-8公里。
運(yùn)動禁忌:天氣太冷，生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動。
慢跑呼吸法
慢跑采用三步一呼、三步一吸的呼吸方式(適用于長距離跑步超過1600公尺)
跑步時(shí)不要只用鼻子呼吸。跑步時(shí)，人體對氧氣的需求增加。如果你在跑步時(shí)只用鼻子呼吸，你將無法滿足人體對氧氣的需求。此時(shí)，必然會迫使呼吸肌肉加強(qiáng)活動，加快呼吸頻率，以提高肺部的通風(fēng)量，滿足人體對氧氣的需求。因此，呼吸肌會迅速產(chǎn)生疲勞，但會影響氧氣的供應(yīng)。因此，人們在跑步時(shí)經(jīng)常注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當(dāng)張開嘴幫助鼻子呼吸。
根據(jù)研究，肺的通氣量可以從只用鼻呼吸時(shí)的80L/min增加到173L/minmin，而且由于呼吸頻率不太快，延遲了呼吸肌疲勞的發(fā)生。通過口腔，它還可以幫助釋放運(yùn)動中產(chǎn)生的熱量。然而，在嚴(yán)冬跑步時(shí)，注意不要張開嘴太大。這樣，吸入的冷空氣就可以通過口腔溫暖，從而減少對呼吸道和肺的不良刺激。
正確的慢跑姿勢
慢跑時(shí)，保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑姿勢_姿勢不必故意像專業(yè)運(yùn)動員一樣，只要以不情愿的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉。放松肩膀，避免胸部。自然擺動手臂，呼吸均勻，兩三步呼吸，有利于調(diào)節(jié)肺功能。
身體向前傾斜，幅度要自然舒適。如果前傾過多，會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，會導(dǎo)致胸腹部肌肉過度緊張。
不要左右搖晃軀干，也不要上下波動太大。當(dāng)腿部向前擺動時(shí)，自然地將臀部送至臀部，注意臀部的旋轉(zhuǎn)和放松。
腿和膝蓋的前擺和矯正，而不是抬起，側(cè)向動作很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。小腿不應(yīng)該太遠(yuǎn)，以避免因過度應(yīng)力而導(dǎo)致跟腱拉傷。注意小腿肌肉和跟腱著地時(shí)的緩沖。用前腳輕輕地著地。
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