減肥一定要堅(jiān)持三個(gè)月三個(gè)月瘦身計(jì)劃

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38次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-24 14:46:02

“三天釣魚，兩天曬網(wǎng)”，我們經(jīng)常用它來(lái)形容那些沒有毅力的人。這種做事方式不僅不能成功，而且還會(huì)發(fā)展惰性。說(shuō)到減肥，我們經(jīng)常說(shuō)減肥必須持續(xù)三個(gè)月。然而，三個(gè)月不長(zhǎng)，不短，偶爾放縱，可能會(huì)導(dǎo)致以前的減肥結(jié)果被破壞。今天，讓我們來(lái)談?wù)劄槭裁次覀儽仨殰p肥三個(gè)月？

為什么減肥一定要堅(jiān)持三個(gè)月？

1、人體脂肪細(xì)胞的更新周期為90-180天

我們的身體細(xì)胞更新周期是90-180天，每天都有新的細(xì)胞自然產(chǎn)生，也有細(xì)胞自然消亡，脂肪是人體組織不可或缺的一部分，身體每年產(chǎn)生新的脂肪細(xì)胞來(lái)取代自然死亡的細(xì)胞，這表明我們的身體嚴(yán)格控制脂肪細(xì)胞的數(shù)量。所以，你的脂肪實(shí)際上是身體組織的一部分，它不會(huì)因?yàn)橥饬虮粍?dòng)運(yùn)動(dòng)而消失。

堅(jiān)持三個(gè)月，可以讓身體的脂肪細(xì)胞煥然一新。

二、身體也會(huì)有“記憶”

身體對(duì)體型也有記憶。當(dāng)身體的脂肪細(xì)胞迅速下降時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)保護(hù)系統(tǒng)，防止脂肪迅速流失。它會(huì)降低身體異常消耗脂肪的速度。這就是為什么許多人每天吃得少，但胃口不好！少吃但不能達(dá)到減肥的標(biāo)準(zhǔn)。即使你在幾天內(nèi)吃得更多，身體形成的脂肪也會(huì)首先積聚在原來(lái)的減肥部位，尤其是在腰部和腹部。你又胖了。

這就是為什么我們這么容易復(fù)胖的原因！

花三個(gè)月的時(shí)間讓身體記住你的體型

因此，在減肥到標(biāo)準(zhǔn)體重后，我們還需要花三個(gè)月的時(shí)間來(lái)鞏固你的身體，記住你現(xiàn)在的體型。許多使用過(guò)減肥藥的人、飲食者或患有疾病的人在減肥的第一個(gè)月就很難減肥。如果你沒有90-180天的減肥計(jì)劃，就很難減肥。更重要的是，這種減肥過(guò)程形成了身體脂肪細(xì)胞記憶的基礎(chǔ)，所以你的體重不容易反彈。因此，如果你打算開始一個(gè)美麗的計(jì)劃，一個(gè)“嗖”的變化計(jì)劃，請(qǐng)真正給自己一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃“90-180天”。

三個(gè)月的健身計(jì)劃:

第一個(gè)月：

第一個(gè)月主要是提高身體素質(zhì)，不要太期待體重的快速下降。記住，欲速則不達(dá)。本月內(nèi)，每周至少保證4天的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練20分鐘左右+有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，飲食上盡量少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少。

第二個(gè)月：

第二個(gè)月主要是提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。我們應(yīng)該改變力量訓(xùn)練的方式，將力量訓(xùn)練的時(shí)間增加到30分鐘，然后進(jìn)行詳細(xì)的肌肉群鍛煉。有氧時(shí)間每次至少保持50分鐘，一定要堅(jiān)持下去。在飲食方面，你可以吃更多富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、牛肉等。

第三個(gè)月：

第三個(gè)月主要是強(qiáng)燃脂。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右，力量后立即進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練。記得運(yùn)動(dòng)后放松肌肉，及時(shí)拉伸。在此期間，飲食需要更嚴(yán)格地執(zhí)行。你可以少吃多餐，一天吃4-6頓飯。每頓飯不要太飽。盡量吃8分鐘，盡量清淡，少鹽少油。低GI碳水化合物主食多用于主食。水果可以部分取代主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔铩?/p>

三個(gè)月的飲食減肥計(jì)劃

第一階段(1-6周)

攻略1：

碳水化合物減少50%。減少目前碳水化合物攝入量的一半來(lái)刺激脂肪燃燒。比如體重180磅的健美運(yùn)動(dòng)員，一般每天攝入2-3克碳水化合物(360-540克)，足以讓肌肉生長(zhǎng)，沒有脂肪生長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。假如你每天吃500克碳水化合物，那么，你可以大大減掉一半，只吃250克。這樣，你就可以在一周內(nèi)減掉1-2磅的脂肪。

攻略2：

如果你不知道你每天攝入的碳水化合物的量，那就簡(jiǎn)單地減去你每天攝入的碳水化合物的一半。例如，如果你通常一餐吃一個(gè)土豆，你可以減少一半，吃一半，等等。

攻略3：

增加蛋白質(zhì)是最基本的原則。當(dāng)你減少碳水化合物的攝入量時(shí)，你必須增加蛋白質(zhì)。假設(shè)你目前每磅消耗1克蛋白質(zhì)，一旦你開始吃低碳水化合物，你應(yīng)該增加40-50克蛋白質(zhì)的攝入量。以180磅為例，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該從180克增加到220-230克。

攻略4：

低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲(chǔ)存（因?yàn)樗挥米髦С稚眢w能量和訓(xùn)練的能量），并加速了脂肪和蛋白質(zhì)的燃燒。策略3的目的是增加蛋白質(zhì)，防止肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)被用作能量，并堅(jiān)持增加40-50克蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)，而不是太多。

攻略5：

放棄有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練是減少脂肪儲(chǔ)存的好方法。然而，當(dāng)大多數(shù)人吃低熱量和低碳水化合物時(shí)，有氧訓(xùn)練是不可能的。在運(yùn)動(dòng)中，我們應(yīng)該注意保護(hù)難以獲得的肌肉。脂肪將被用作其他時(shí)間支持身體恢復(fù)的能量。

第二階段(7-12周)

攻略6：

控制新陳代謝。很多人可以通過(guò)前五種策略減肥，但這種低碳水化合物飲食也遇到了同樣的老問(wèn)題。由于低碳水化合物的長(zhǎng)期重復(fù)，身體已經(jīng)適應(yīng)，新陳代謝也會(huì)因此而減緩。這就是脂肪代謝燃燒遇到的麻煩。為了避免新陳代謝減慢，從第七周開始，每天減掉50-100克碳水化合物，體重小于180磅。在接下來(lái)的六周里，每天吃50-70克碳水化合物，體重大于180磅的每天吃70-100克。

攻略7：

增加更多的蛋白質(zhì)。當(dāng)碳水化合物減少（策略6）時(shí)，每天需要2克才能增加蛋白質(zhì)攝入量。這種增加是為了確保下一個(gè)脂肪燃燒過(guò)程中肌肉的維持。

攻略8：

訓(xùn)練后吃碳水化合物，訓(xùn)練后應(yīng)立即攝入碳水化合物，以提高胰島素水平，抵消低碳水化合物飲食中CROTISOL增加引起的消耗和分解肌肉。吃50-100克復(fù)合碳水化合物（土豆、大米）和少量簡(jiǎn)單的碳水化合物（蜂蜜、果醬等）。

攻略9：

在使用低碳水化合物飲食時(shí)，由于卡路里的減少，人們會(huì)對(duì)食物產(chǎn)生渴望，感到強(qiáng)烈的饑餓感。最好用它來(lái)欺騙和抵消身體的欲望。這種方法是選擇高纖維和低碳水化合物的蔬菜。如蘑菇、萵苣、包菜、卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物都很低，可以作為小吃來(lái)填飽肚子。它們還為植物提供了許多身體所需的營(yíng)養(yǎng)和纖維。

攻略10：

不要拒絕添加一些鹽。當(dāng)碳水化合物限制在每天不到100克時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生減少ALDOSTERONE(這是一種幫助水和鈉在體內(nèi)留下的激素)的輸出反應(yīng)。因此，水不能留在低碳水化合物的飲食中，所以你可以在你的食物中添加你最喜歡的鹽調(diào)味料(醬油等)。).

攻略11：

使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補(bǔ)充劑。當(dāng)糖原儲(chǔ)存量很低時(shí)，BCAA被視為能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解。含GLUTAMINE的補(bǔ)充劑可以縮短CORTISOL在低碳水化合物飲食中增加引起的分解。180磅的健美運(yùn)動(dòng)員每天至少需要攝入6克，訓(xùn)練前后分別服用。180磅以上的人至少需要9克，訓(xùn)練前后分開服用。

攻略12：

休整。這是防止身體適應(yīng)和新陳代謝減慢的另一種方法。第7-12周循環(huán)后，每7-10天完全休息一次。一天內(nèi)，碳水化合物可以增加到每磅2-2.5克，而蛋白質(zhì)可以減少到每磅1克。在這一天，你可以吃你喜歡的豐富的碳水化合物，以滿足以下身體對(duì)美味的渴望。從第二天開始，回到攻略6，重新開始體驗(yàn)循環(huán)。

減肥計(jì)劃

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