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鍛煉胸肌有效果的8個動作

男性健身編輯
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關鍵詞： #鍛煉

擁有強壯性感的胸肌是每個男人的夢想。小編為您選擇了8種最有效、最經典、最快的胸肌運動。健身和健美需要你不懈的堅持和努力才能華麗地轉變。

新手練習8個胸肌動作：

第一式：平板啞鈴鳥

鍛煉部位：胸肌外側；健身效果：鍛煉胸肌，使胸肌更強壯、更強壯，刺激胸肌生長；練習組數量：3~5組，每組8~12組；健身提示：開始使用較輕的啞鈴重量，掌握動作要點，保持肘部微彎曲固定角度，向后平面，舉起像大樹，不直，沿一定弧度，感受胸肌的拉伸和收縮。張開雙臂時呼氣；當動作恢復和放松時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸

運動部位:下胸大肌，中胸肌；健身效果:這個動作充血效果明顯。用輕重多次，保持肘部微微彎曲，低頭含胸，盡量擠壓胸肌。練習組數:4~6組，每組20組。

第三式：蝴蝶機飛鳥

運動部位：胸肌中縫；健身酒吧提示：直臂比常規(guī)屈臂運動更有效。坐在凳子上，伸直你的手臂。拳頭向前，手臂抵住手臂擋板。這樣，手臂就可以在胸部交叉，自然大于手臂屈曲運動。交叉手臂時，堅持1-2秒，峰值收縮。試著擠壓胸部肌肉的中間接縫，強迫它：“站起來”。練習組數量：3~5組，每組8~12組。

第四式：推上斜啞鈴

如何練習大胸??？運動部位：上胸肌；健身酒吧提示：啞鈴比杠鈴的優(yōu)點是沒有橫桿限制，可以充分拉伸胸肌，注意不要放得太低，以免拉胸肌。這個練習放在前面，因為自由重量需要很大的精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度對三角肌前束的壓力越大，會影響胸肌的力量。練習組數：3~5組，每組8~12組。

第五式：臥推下斜啞鈴

鍛煉部位：下胸肌。健身酒吧提示：啞鈴或杠鈴放在肋骨兩側的底部，不要放在胸肌中間，以免對肩關節(jié)造成壓力。練習組數量：3~5組，每組8~12組。

第六式：臥推杠鈴或啞鈴平板

鍛煉部位：創(chuàng)造整個胸圍。健身效果：能有效刺激胸部肌肉，使胸部肌肉更飽滿、更圓潤；手臂彎曲的同時也加強了手臂肌肉的鍛煉。練習組數:3~5組，每組8~12個；健身吧提示:如果使用杠鈴，不同握距刺激的重點也不同。中胸肌比肩稍窄，整個胸肌與肩同寬，胸肌外側比肩稍寬，三角肌后束比肩稍寬。當身體仰臥在凳子上或踏板上時，始終保持腰部和胸部，肘部和凳子的高度，手臂和軀干的角度約為90度。動作中，呼氣時，用力向上推；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸

鍛煉部位：下胸健身提示：肘部夾緊，上半身前傾，下巴收集，略胸部，無論開始還是結束保持這個姿勢，動作底部不要放得太低，以免對肩關節(jié)造成太大的壓力。

第八式：俯臥撐支撐訓練胸肌

運動部位：胸大肌內外；健身效果：增加胸大肌圍度，可快速增加肌肉飽滿度練習組數：3~5組，每組10~20組；健身提示：1、盡量將支架放在相對平坦的地面上，注意控制身體重心，保持身體平衡；在運動過程中，保持腹部收緊，盡量將軀干控制在直線上。軀干下沉高度可根據手臂力量選擇。2、下沉或向上恢復時，呼氣；下沉或恢復前，吸氣。

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