在家練胸肌這幾個(gè)動(dòng)作教你輕松練胸肌

男性健身編輯

13次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-21 06:38:53

在家鍛煉胸肌的方法有哪些？在生活中，鍛煉不僅能讓我們更健康，還能讓我們更強(qiáng)壯。那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎？鍛煉有什么好處？讓我們看看！

在家訓(xùn)練完美的胸肌

第一個(gè)動(dòng)作:4秒俯臥撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手放在地上，盡量伸展，讓胸部受力。彎腰需要4秒，數(shù)時(shí)間點(diǎn)，當(dāng)胸肌立即接觸地面時(shí)停下來，然后站起來。

這種俯臥撐的關(guān)鍵是俯臥撐的動(dòng)作應(yīng)該持續(xù)4秒，不是快速的壓力，而是緩慢的壓力，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的力，當(dāng)胸部肌肉接觸地面停止2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它比一般的俯臥撐累得多，但效果是顯著的。在4秒內(nèi)做10次俯臥撐。

跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，手掌朝內(nèi)。

雙手舉起啞鈴，直到啞鈴靠近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。選擇跪著舉啞鈴很重要，可以同時(shí)使腹肌受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效。一共做了10次。

動(dòng)態(tài)俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作看起來很有趣，需要雙腳的配合。當(dāng)你彎腰時(shí)，你的腳同時(shí)張開，然后當(dāng)你站起來時(shí)，你的腳并攏。

這種俯臥撐看起來像是一種跳躍的感覺，效果很好，腿部動(dòng)作和手臂力量必須協(xié)調(diào)好。身體壓力和支撐是一個(gè)完整的動(dòng)作，做10次。

跪著平舉啞鈴

這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)相似。區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同。準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣的。雙手拿著啞鈴，手掌朝內(nèi)。

啞鈴如何練習(xí)胸部肌肉？重點(diǎn)不是彎曲手臂舉起啞鈴，而是手臂平行舉起，直到手臂與胸部平行。本質(zhì)上，動(dòng)作強(qiáng)度比第二個(gè)動(dòng)作大得多，做10次。

以上四組動(dòng)作全部完成后重復(fù)，每天堅(jiān)持做10分鐘左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定會(huì)有效果。

在家鍛煉胸肌的三個(gè)動(dòng)作

器材：這里只需要一對(duì)可調(diào)啞鈴和你社區(qū)的雙杠。

大多數(shù)年輕人對(duì)如何訓(xùn)練胸部肌肉略知一二，但正如讓你的女朋友開心并想改變模式一樣，用同樣的方式刺激你的肌肉肯定會(huì)感到無聊。所以先放一個(gè)杠鈴臥推，尤其是在你家，很少有人準(zhǔn)備臥推。即使你在家，以下三種方法也可以刺激你的胸部肌肉，并保持良好的效果。

訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸

目標(biāo)：胸肌下邊緣和外邊緣：

盡量找到一個(gè)寬握距的雙杠，這樣當(dāng)你的曲臂下降時(shí)，你的身體可以下降得更深，拉伸你的胸部肌肉。V型雙杠也是練習(xí)胸部肌肉的好工具。

提示：寬大的位置可以幫助你吸收更多的胸肌纖維。

訓(xùn)練2：平地臥推外旋腕

目標(biāo)：胸肌外緣及厚度

仰臥，雙手握住身體兩側(cè)的啞鈴，手掌在底部相對(duì)，肘部夾在身體兩側(cè)。當(dāng)你推起啞鈴，向外旋轉(zhuǎn)手腕，直到手掌在最高位置向前移動(dòng)。

因?yàn)檫@家伙重量太大，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，但是有輕微的腕部外旋動(dòng)作，訓(xùn)練者只需要做好外旋動(dòng)作。

提示：腕外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。

訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴鳥

目標(biāo)：胸肌外緣和胸溝

如果你家里沒有啞鈴凳子，你怎么能用啞鈴來訓(xùn)練你的胸部肌肉呢？你知道如何練習(xí)你的胸部肌肉嗎？補(bǔ)救措施是：一條毛巾。在啞鈴鳥之前，用毛巾折疊成兩個(gè)手掌，墊在肩胛骨之間仰臥。抬起身體后，手持鈴的手臂總是伸直，把啞鈴降到幾乎接觸地面，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部向內(nèi)夾。

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