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瑜伽鍛煉過(guò)程中應(yīng)注意的事項(xiàng) 秋季戶(hù)外瑜伽健身的動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #瑜伽 #健身

樹(shù)式

動(dòng)作做法左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長(zhǎng)的呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作功能培養(yǎng)身體平衡感，強(qiáng)化關(guān)節(jié)，想象自己像樹(shù)一樣與大地和天空相連。

舞蹈變化式

動(dòng)作做法左腿站立，向后彎曲右腿，擴(kuò)張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。恢復(fù)原改變邊緣重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作功能伸展，強(qiáng)化全身關(guān)節(jié)，動(dòng)作在自然中自由舞蹈，使身心平靜。

站立扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作方法左腿站立，右腿彎曲，左手放在右腿膝外側(cè)，吸氣，伸展脊椎；吐氣，身體向右扭曲，右臂向后伸展，保持呼吸3~6次?；謴?fù)原改變邊緣重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作功能加強(qiáng)脊椎的柔韌性，進(jìn)一步強(qiáng)化身體的穩(wěn)定性和平衡感。

上犬式

動(dòng)作做法俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢(shì)三次。

動(dòng)作功能增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收自然靈氣，充滿(mǎn)自信。

下犬式變化式

動(dòng)作方法這個(gè)動(dòng)作可以和上犬式一致，也可以單獨(dú)練習(xí)，先做下犬式變化式。雙手雙腳放在地上呈倒三角形，吸氣，抬起右腳，向上伸展腿和整個(gè)脊椎吐氣，右腳在雙手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展?？芍貜?fù)動(dòng)作3-6次，換邊重復(fù)動(dòng)作。

天鵝變化式

動(dòng)作做法跪立開(kāi)始，右腿向后伸展，張開(kāi)雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。恢復(fù)原改變邊緣重復(fù)。如果是靈活性比較好的練習(xí)者，可以嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向后伸展，右腿彎曲，右手抓住右腳，在吐氣時(shí)身體向后彎曲，使右腳靠近頭部，保持呼吸3-6次?；謴?fù)原改變邊緣重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作功能天鵝變化瑜伽加強(qiáng)髖部和脊椎的彈性，想象自己像美麗的天鵝一樣在自然中自由飛翔。

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