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經(jīng)常久坐腰痛的人應(yīng)該怎么鍛煉 對于久坐的人怎么鍛煉腰部

養(yǎng)生知識編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #鍛煉 #腰痛

久坐的家庭如何拉腰背？

1、端坐拉伸

坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓，固定膝蓋。

2、C型曲線

屈膝坐地，雙腳落地，距臀部約30厘米。肘向外，雙手交叉，放在腳窩下，身體稍微向后傾斜，使骨盆底部的肌肉用力，同時低頭收腹，彎曲背部。用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進(jìn)一步收腹，抬起左腳，就像放在墻上一樣，右腳向下用力。完成這些動作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時的動作，然后重復(fù)c形曲線的動作，左右腳交替進(jìn)行，每做5次，在做的過程中，如果自己的身體狀況制定相應(yīng)的目標(biāo)。

3、活動鴿子

以俯臥的姿勢開始，雙手支撐地面，抬起左膝，直到靠近肩膀的位置，腳踝放在右側(cè)髖部的邊緣，用前臂支撐身體。腳背在地面上，眼睛也盯著地面，同時抬起胸部，如果你的身體有足夠的柔韌性，盡量降低胸部，靠近地面，雙手伸直，放在身體前面。

腹部保持收縮，盤底肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽引臀部肌肉。腳后跟用力往下壓，但也要注意不要損傷身體，左右腳更換進(jìn)行，各做5次，每次間隙時間，可以稍微屈膝放松。

4、俯身支撐

趴在地板上，慢慢抬起上半身，收緊腹部，把骨盆平放在地板上。手臂支撐在地面上，下背部放松的話，可以完全伸直手臂，使脊柱伸展更大的角度，保持10秒，重復(fù)10次。

5、單腳抱膝

躺在地上，伸直膝蓋，慢慢抬起腿彎曲膝蓋，雙手抱在胸部位置靠近。保持30秒，回到起始位置，換到另一邊。重復(fù)十次。

6、貓式平衡

起始位置四肢支撐在地面上，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起左臂向前伸展，保持10秒，回到起始位置，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。

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