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素食者怎樣補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)？維生素d必不可少

女性營養(yǎng)飲食編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #維生素d #維生素

素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類、豆類、堅果和種子類，也可能同時吃些奶類和蛋類，后者被稱為“蛋乳素食者”；那些不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類的素食者被稱為“完全素食者”，有些更嚴(yán)格的素食者甚至連動物制品（如蜂蜜）都不吃。

素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等營養(yǎng)素缺乏，如果實在不想吃肉，最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類營養(yǎng)。

1、多吃豆類可補(bǔ)足蛋白質(zhì)

動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內(nèi)利用率較高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

因此，對于只吃植物性食物的素食者來說，為了獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，必須多吃豆類。

2、維生素B12可通過發(fā)酵食品獲得

因為維生素B12只存在動物性食物中，如果是完全素食者，比較難通過食物獲取充足的維生素B12，缺乏維生素B12容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)受到毒害和引起高同型半胱氨酸血癥等。

維生素B12主要有肉類、動物內(nèi)臟、魚類、鳥類、貝殼類和蛋類，乳和乳制品也含有少量。蛋奶素食者可以通過蛋、牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品獲得維生素B12，其他發(fā)酵食品、菌藻類、強(qiáng)化維生素B12食品等也是維生素B12的一部分來源。

3、鈣鐵鋅的攝取很重要

鈣鐵鋅都是素食者容易缺乏的礦物質(zhì)。如果是蛋乳素食者，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。

但如果是完全素食者，需要從深綠色蔬菜中攝取鈣、鐵，從全谷類中攝取鐵、鋅，從豆類中攝取鈣、鐵、鋅。但是，有些營養(yǎng)素受植物中草酸、植酸等的影響，人體吸收率不高。

4、維生素d也是必不可少的

一般來說，維生素d在完全素食者的飲食中含量較低，如果他們每天曬太陽的時間充足，倒不如問題。但事實上，僅僅依靠陽光來維持正常的維生素D水平也不是一種可靠的方法。

常見含有維生素d的食物有含有高脂肪的海魚、動物肝、蛋黃、奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量維生素d。

因此，對于只吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的半素食主義者來說，可以吃含有豐富脂肪的魚，如三文魚、巴薩、沙丁魚等，獲得一部分維生素d。

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