張馨月
吉林大學(xué)第一醫(yī)院
主治醫(yī)師
鍛煉完肌肉酸痛是延遲性肌肉酸痛DOMS的常見表現(xiàn)，在輕度情況下是可以適量繼續(xù)鍛煉的，但如果酸痛劇烈，建議休息并采取措施緩解。判斷能否繼續(xù)鍛煉關(guān)鍵在于酸痛程度和身體的適應(yīng)恢復(fù)情況。
1肌肉酸痛的原因
鍛煉后肌肉酸痛一般由微細(xì)的肌肉纖維損傷引起。高強(qiáng)度或超出身體適應(yīng)范圍的運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉纖維受損，肌肉在修復(fù)過程中出現(xiàn)酸痛感，這是鍛煉產(chǎn)生的正面應(yīng)激反應(yīng)，表明肌肉正在適應(yīng)更高的負(fù)荷。乳酸堆積雖然常被誤解為酸痛的主因，但乳酸通常會在鍛煉結(jié)束后快速排出，延遲性肌肉酸痛主要與炎癥和修復(fù)有關(guān)。
2什么時候可以繼續(xù)鍛煉
如果肌肉酸痛為輕度，感覺正?；顒踊静皇芟拗?，可以采用輕負(fù)荷、低強(qiáng)度的鍛煉方式促進(jìn)血液循環(huán)，減輕酸痛。例如瑜伽、散步或低強(qiáng)度拉伸都有助于增加肌肉的供氧量，加速恢復(fù)。但是，若酸痛明顯影響正常生活，或伴隨腫脹和關(guān)節(jié)不適，說明肌肉修復(fù)尚未完成，此時應(yīng)避免重復(fù)訓(xùn)練，以免進(jìn)一步加重?fù)p傷。
3緩解肌肉酸痛的方法
熱敷或溫水?。捍龠M(jìn)局部血液循環(huán)，幫助炎性物質(zhì)代謝。
按摩或泡沫軸放松：舒緩緊張的肌肉，減少淤積感。
適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)：如牛奶、雞胸肉、蛋白粉，提供肌肉修復(fù)的原料。
睡眠和休息：睡眠期間身體恢復(fù)能力最強(qiáng)，充足的休息時間有助于酸痛減輕。
4預(yù)防肌肉酸痛的建議
注重鍛煉前的熱身和拉伸，激活肌肉，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。
制定逐步遞增的運(yùn)動計劃，避免一次性強(qiáng)度過大。
在運(yùn)動后可進(jìn)行舒緩拉伸運(yùn)動，幫助肌肉盡早恢復(fù)到放松狀態(tài)。
如果鍛煉后肌肉酸痛影響持續(xù)超過一周或伴隨其他異常癥狀如局部紅腫、活動受限或刺痛，建議立即停訓(xùn)并盡早就醫(yī)。適度的鍛煉搭配合理的休息可最大限度地促進(jìn)身體的適應(yīng)能力，避免產(chǎn)生運(yùn)動相關(guān)傷害。
