魏碧荷
臨汾市人民醫(yī)院
主任醫(yī)師
保護腰椎需要選擇正確的運動方式，避免過度負荷和錯誤姿勢，同時加強核心肌群力量。游泳、平板支撐、瑜伽等低沖擊性運動是保護腰椎的理想選擇。
1、游泳是保護腰椎的最佳運動之一。水的浮力可以減輕脊椎壓力，同時游泳動作能鍛煉腰背部肌肉，增強腰椎穩(wěn)定性。蛙泳和仰泳對腰椎壓力較小，建議每周進行2-3次，每次30分鐘。
2、平板支撐能有效增強核心肌群力量，為腰椎提供更好的支撐。正確的平板支撐姿勢是俯臥，雙肘與肩同寬支撐地面，腳尖著地，身體保持一條直線。初學(xué)者可以從30秒開始，逐漸增加至2分鐘，每天進行2-3組。
3、瑜伽中的某些體式能幫助緩解腰椎壓力，改善姿勢。貓牛式、嬰兒式、橋式等動作可以拉伸腰背部肌肉，增加脊柱靈活性。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，每周2-3次，每次20-30分鐘。
4、避免對腰椎造成過大壓力的運動。如仰臥起坐、深蹲、舉重等動作可能會加重腰椎負擔(dān)，尤其是姿勢不正確時。跑步等高沖擊性運動也應(yīng)適度，建議選擇軟質(zhì)跑道或穿減震跑鞋。
5、日常生活中的正確姿勢同樣重要。站立時保持挺胸收腹，坐姿時腰部要有支撐，避免長時間保持同一姿勢。搬運重物時，應(yīng)屈膝下蹲，用腿部力量抬起，避免彎腰用力。
保護腰椎需要長期堅持正確的運動方式和良好的生活習(xí)慣。選擇適合自己的運動項目，循序漸進地增加運動量，注意動作規(guī)范。同時，保持良好的坐姿、站姿和睡姿，避免長時間保持同一姿勢。如出現(xiàn)腰椎不適，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進行康復(fù)訓(xùn)練。通過科學(xué)合理的運動和生活方式，可以有效預(yù)防腰椎疾病，保持脊柱健康。
