張玲
河南省腫瘤醫(yī)院
主任醫(yī)師
腳踝僵硬可以通過每日鍛煉緩解，常見原因包括運動損傷、關節(jié)炎或長期缺乏活動，治療方法包括拉伸、力量訓練和熱敷等。堅持鍛煉能改善關節(jié)靈活性，減輕不適。
1、拉伸練習
拉伸是緩解腳踝僵硬的有效方法，能增加關節(jié)活動范圍。可以嘗試腳踝繞圈運動，坐姿或站姿下，將腳踝緩慢順時針和逆時針轉動，每組10次，每天3組。腳趾拉伸也有幫助，坐在地上，雙腿伸直，用毛巾繞過腳掌，輕輕向身體方向拉，保持30秒，重復3次。
2、力量訓練
增強腳踝周圍肌肉力量有助于穩(wěn)定關節(jié)，減少僵硬感。提踵練習簡單易行，站姿下雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟，保持2秒后放下，重復15次。單腿平衡訓練也能提升腳踝穩(wěn)定性，單腳站立，保持30秒，換另一側，每天練習3組。
3、熱敷與按摩
熱敷能促進血液循環(huán)，緩解僵硬。用熱毛巾或熱水袋敷在腳踝處，每次15分鐘，每天1-2次。按摩可以放松肌肉，改善關節(jié)活動度。用手指輕輕按壓腳踝周圍，從下往上推拿，持續(xù)5-10分鐘，注意力度適中。
4、適度活動
避免長時間不動，適度活動能預防腳踝僵硬。散步、游泳等低強度運動適合日常鍛煉，每次30分鐘，每周3-5次。注意運動前后熱身和拉伸，避免過度負荷。
腳踝僵硬通過每日鍛煉和護理可以有效改善。拉伸、力量訓練、熱敷和適度活動是關鍵方法。如果癥狀持續(xù)或加重，建議及時就醫(yī)，排除嚴重疾病。堅持科學鍛煉，保持關節(jié)健康，提升生活質量。
