慢跑的注意事項(xiàng)有什么
運(yùn)動養(yǎng)生編輯
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慢跑在任何時候都是有效的。起初，你可以少跑一次，或者每隔一天跑一次。經(jīng)過一段時間的鍛煉，它逐漸增加到每天跑3000到4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸要深而有節(jié)奏，不要屏住呼吸。不要跑得太快，不要跑得太快或沖刺。保持均勻的速度，主觀上不覺得不舒服，不喘粗氣，不臉紅耳赤，邊跑邊說話的輕松氛圍為宜?？陀^地說，慢跑時每分鐘心率不超過180，減去年齡。比如60歲的人慢跑的心率是每分鐘180-60=120次，慢性病患者的跑步速度可以適當(dāng)降低，距離也可以更短。
安全提示
選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在瀝青或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑步前先走一段路，深呼吸，移動關(guān)節(jié)。如果你在路上，你應(yīng)該注意安全，并嘗試選擇人行道。如果慢跑后感到食欲不振、疲勞、頭暈和恐慌，可能是運(yùn)動量太大，必須調(diào)整，或得到醫(yī)生的指導(dǎo)。
慢跑的節(jié)奏
慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深，要慢，要有節(jié)奏，可以兩步一呼，兩步一吸，也可以三步一呼，三步一吸。慢跑時，步伐要輕快，手臂自然擺動。慢跑的運(yùn)動量是每天20次～30分鐘是合適的，但必須長期堅(jiān)持才能奏效。慢跑可分為原地跑、自由跑和定量跑。原地跑就是原地慢跑，每次可以跑50次～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個月后，每次可增加到500～800步。抬腿跑可以增加運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑步是根據(jù)自己的情況隨時改變跑步速度，不限距離和時間。定量運(yùn)行有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)運(yùn)行一定距離，從少到多，逐漸增加。
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