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時(shí)尚有氧運(yùn)動(dòng) 完美瘦腰修細(xì)臂

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #有氧運(yùn)動(dòng)

1、?雙腿盤(pán)臥

運(yùn)動(dòng)部位：臀部、腿部：

身體左側(cè)躺著，雙腿伸直，左肘和左前臂支撐身體重心，右膝彎曲在左大腿前，右臂彎曲在右腿膝蓋上，左腿盡可能抬起，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓(xùn)練，然后在另一邊重復(fù)練習(xí)。

2、?雙臂環(huán)繞

運(yùn)動(dòng)部位:背部、手臂:

腿部分開(kāi)略寬于臀部，膝蓋柔軟，臀部不動(dòng)，左臂向右伸直，右臂向左，臀部向前傾斜平行于地面，然后兩臂交換練習(xí)，每臂20次。

3、?單膝向前

鍛煉部位:腿、臀、背、臂

雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部高度，做20次抬腿練習(xí)，然后換另一條腿重復(fù)練習(xí)。

4、扎馬步

鍛煉部位：大腿、背部：大腿、背部

開(kāi)始在前面綁一條左腿，后退一步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂和手放在肩膀兩側(cè)，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，靠背骨的力量讓身體向左，向右移動(dòng)，然后向左，向右移動(dòng)，這是一套動(dòng)作，每天做20套，然后換腿重復(fù)練習(xí)。

5、臀部抬起

鍛煉部位：大腿、背部：大腿、背部

平躺在地上，膝蓋彎曲，手臂伸直放在身體兩側(cè)，腳也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋直線，慢慢回到起始姿勢(shì)，做20個(gè)臀部抬起練習(xí)，最后快速做10個(gè)這樣的練習(xí)。

6、腰腹挺起

鍛煉部位:腰腹、手臂

坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，手臂在身體兩側(cè)90度，腰部和腹部向后傾斜45度，右臂向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)，左臂向前向后移動(dòng)20次。

7、?雙臂環(huán)繞

運(yùn)動(dòng)部位:手臂和肩膀:

雙腳站立，膝蓋放松，手臂向外伸直，手腕彎曲，膝蓋彎曲，手臂向前向后坐，向前20圈，向后20圈。

8、?單膝跪臥

鍛煉部位:腰腹、手臂

膝蓋跪在地上，手臂垂直于地面，背部水平，然后左膝慢慢移動(dòng)到胸部，右腿和大腿垂直，做20次練習(xí)，然后重復(fù)換腿。

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