如何進(jìn)行力量訓(xùn)練推薦四種鍛煉方法

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

31次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-22 10:41:58

關(guān)鍵詞： #鍛煉

養(yǎng)成健身鍛煉的習(xí)慣，學(xué)習(xí)正確的健身技能，有助于保持體型。充分利用健身房提供的健身設(shè)施。繼續(xù)閱讀這篇文章，我們將教你如何進(jìn)行力量訓(xùn)練。

方法一:鍛煉手臂力量訓(xùn)練

臥推是健身中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。臥推時(shí)，你需要躺在健身臺(tái)上，然后用胸部肌肉的力量舉起杠鈴。臥推時(shí)，你可以找護(hù)士幫你增加或減輕體重；如果你是新手，對(duì)健身體重沒有感覺，這一點(diǎn)尤為重要。

抓住杠鈴。你需要抓住杠鈴并集中注意力。然后收縮肱二頭肌、肩膀和身體肌肉；深呼吸，用胸部的力量舉起杠鈴。

當(dāng)你放下杠鈴時(shí)，雙腳平放。把杠鈴放在胸部上方，保持肌肉緊張。

不要放下杠鈴。慢慢、平穩(wěn)地降低杠鈴，盡量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸部肌肉必須保持緊張，不要放松，然后用手臂和腿部的力量再次舉起杠鈴。

一開始，找一個(gè)你可以輕松舉起的重量來練習(xí)感覺。一定要讓護(hù)士幫助你，尤其是當(dāng)你是新手的時(shí)候。

平臥啞鈴?fù)扑]。平臥啞鈴?fù)扑]與臥推非常相似，但平臥啞鈴?fù)扑]是每只手的啞鈴，而臥推則是雙手握住杠鈴。

找一對(duì)重量合適的啞鈴，從胸部較低的位置垂直舉起。然后慢慢平穩(wěn)地放下啞鈴，直到接觸胸部。然后再垂直舉起它們。

胸部夾緊運(yùn)動(dòng)與平臥啞鈴?fù)婆e非常相似：伸直手臂，從兩側(cè)放下啞鈴，然后放在中間。平臥啞鈴?fù)婆e更像俯臥撐，胸部夾緊更像是“展開翅膀”。

為了鍛煉不同的肌肉群，你可以考慮做平臥啞鈴?fù)坪团P推。雖然這兩種運(yùn)動(dòng)非常相似（都是杠鈴或啞鈴?fù)苹蚍畔拢?，但運(yùn)動(dòng)的肌肉群是不同的。

啞鈴彎曲訓(xùn)練。站著或坐著做啞鈴彎曲可以鍛煉肱二頭肌。握住適當(dāng)重量的啞鈴，一只手放下啞鈴，另一只手彎曲啞鈴，以創(chuàng)建胸部位置。

啞鈴的位置應(yīng)與身體平行。為了將啞鈴舉到胸部，在舉起啞鈴時(shí)，手掌朝向胸部，旋轉(zhuǎn)啞鈴。

你可以用雙臂或單手交叉做這個(gè)動(dòng)作。

啞鈴提拉。啞鈴提拉是鍛煉手臂的巧妙方法。肘部放在膝蓋上，從地板上把啞鈴拉到胸部。注意，一次只練一只手。

把肘部放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找一個(gè)重量合適的啞鈴，把它從地板拉到胸部。動(dòng)作完成后，換手繼續(xù)練習(xí)。

方法2.舉起適當(dāng)?shù)闹亓?/p>

選擇合適的重量。當(dāng)你第一次鍛煉時(shí)，你很難掌握健身的重量。你不應(yīng)該從一開始就把重量舉得太重，因?yàn)槿绻阕霾涣硕嗌俅?，你?huì)很累。研究表明，持有多種動(dòng)作可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。同樣，你也不想舉得太輕，因?yàn)檫@種鍛煉沒有效果。所以，你最好選擇一個(gè)合適的重量。

健身時(shí)，找出合適的健身次數(shù)。做臥推的時(shí)候，如果想做3到4組，最好找一個(gè)能舉10、15或者20次的重量(直到舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。

肌肉極限是指你無助時(shí)能舉起的最大重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限就越大，也就是說，你可以舉起更重的重量。

理想情況下，肌肉極限出現(xiàn)在你預(yù)期的下一個(gè)動(dòng)作中。選擇一個(gè)你能舉起預(yù)期次數(shù)的最大重量。

穩(wěn)定而緩慢的健身?？旃?jié)奏的健身并不能得到最好的效果。不要運(yùn)動(dòng)得太快，這可能會(huì)拉傷肌肉，從而浪費(fèi)更多的時(shí)間。慢速健身比快速健身要好；同樣，適當(dāng)?shù)捏w重健身訓(xùn)練也比特殊的健身訓(xùn)練要好。

為了達(dá)到更好的健身效果，每次至少留出一個(gè)小時(shí)。不要一下子鍛煉幾個(gè)小時(shí)。最好用30分鐘做健身鍛煉。

運(yùn)動(dòng)前至少50分鐘不要進(jìn)食，否則到最后你可能會(huì)腹痛。

不要空腹鍛煉，否則你可能沒有那么多精力去完成鍛煉。運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)吃東西。如果你真的餓了，你可以在運(yùn)動(dòng)前15分鐘吃一些水果。

運(yùn)動(dòng)前熱身。這樣可以增加血液和肌肉的氧氣含量，也可以減緩健身后的肌肉疼痛。

俯臥撐和仰臥起坐是經(jīng)典的熱身運(yùn)動(dòng)。5個(gè)俯臥撐和5個(gè)仰臥起坐后，休息30秒；再做10個(gè)，休息30秒；再做20個(gè)，休息一下。然后減少數(shù)量（10個(gè)，5個(gè)）。完成以上工作后，做一些伸展運(yùn)動(dòng)來放松肌肉。

健身后，做一些放松的運(yùn)動(dòng)。做伸展運(yùn)動(dòng)，或者做和熱身一樣的運(yùn)動(dòng)。這樣做的目的是讓你慢慢降低心率，讓你的身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。

方法三:鍛煉腿部力量

蹲著。大多數(shù)健身房都有許多蹲式復(fù)合訓(xùn)練設(shè)備，可以讓你鍛煉四頭?。ㄍ壬系拇蠹∪猓＿@是一項(xiàng)需要護(hù)理人員的運(yùn)動(dòng)（尤其是當(dāng)你是新手時(shí)）。就像臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然后站起來，把杠鈴壓在后肩上。

當(dāng)杠鈴架在上面時(shí)，你需要把你的手放在杠鈴上（與臥推時(shí)的位置相同）。然后蹲下并繞過，使杠鈴壓在你的肩膀上。

舉起杠鈴，當(dāng)杠鈴離開杠鈴架，向前走一步。調(diào)整腳的位置，讓腳和肩同寬，頭朝前。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背部一定要挺直，否則很可能會(huì)傷到背部。

蹲下時(shí)，彎曲膝蓋和臀部，使大腿與地面平行。幾秒鐘后站起來。

單腿蹲起。用類似的技巧做深蹲，或者單腿跳臺(tái)階(健身箱或健身凳)。

腳和肩膀一樣寬，抬起一只腳放在健身箱上，大腿和肩膀平行。然后，把另一只腳推到盒子的頂部。

讓承重腳小心地回到地上。

弓步啞鈴。拉開弓步，手持啞鈴，不僅可以鍛煉肱二頭肌，還可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭腳和弓步協(xié)調(diào)。

做弓步時(shí)，腳跟先著地。

慢慢降低身體，直到后腳接觸地面。

收回承重腳，伸直雙腿，重復(fù)幾次。然后，換腳做同樣的次數(shù)。

方法四、養(yǎng)成習(xí)慣

突出你想鍛煉的肌肉群。盡量養(yǎng)成健身的好習(xí)慣，堅(jiān)持不懈。例如，你可以安排你的健身計(jì)劃：