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胸肌鍛煉方法有哪些 揭秘八個速成法

男性健身編輯
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

每個男人都夢想擁有性感的胸部肌肉。小編收集了八個最有效、最快速的胸部肌肉鍛煉動作。健身是一項只有堅持才能獲勝的運(yùn)動。讓我們看看這些小知識！

鍛煉胸肌的八種方法：

雙杠臂屈伸：

對于胸部的熱身運(yùn)動，重點是打造下胸部。

動作要點：

肘部夾緊，上半身向前傾斜，下巴收縮，略胸部，在開始或結(jié)束時保持這種姿勢，動作底部不要放得太低，以免對肩關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

杠鈴平板臥推：

創(chuàng)造整個胸圍。不同的握距刺激也有不同的重點。中胸大肌比肩稍窄，整個胸肌與肩同寬，胸肌外側(cè)略寬。如果它更寬，它將集中在三角肌的后束

腳的位置：

腿分成45度角，平放在地上，可以有力支撐。踩在板凳上，穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量來控制核心肌肉群的穩(wěn)定性，這樣就不能發(fā)揮最大的力量來鍛煉胸肌。

要點:不要把臀部和腰部從凳子上抬出來。

上斜啞鈴?fù)疲?/p>

鍛煉上胸大肌。啞鈴比杠鈴的優(yōu)點是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要放得太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面，因為自由重量需要很大的精力。斜板的角度控制在30-45度之間。角度過大對三角肌前束的壓力越大，會影響胸肌的力量。

臥推下斜啞鈴：

鍛煉下胸大肌。主意將啞鈴或杠鈴放在肋骨底部兩側(cè)，不要放在胸大肌中部，以免對肩關(guān)節(jié)造成壓力。

蝴蝶飛鳥：

鍛煉胸溝分離。調(diào)整座椅高度，使手柄和肩膀在同一高度，手臂保持微彎曲，注意手臂不要過度打開（打開到背部平面），以免傷害肩關(guān)節(jié)，重量不太重，停止3秒，充分?jǐn)D壓胸肌。

拉力器十字夾胸:

鍛煉下胸肌和中胸肌。這種動作充血效果明顯。用輕重多次，保持肘部微微彎曲，低頭包含胸部，盡量擠壓胸部肌肉。

平板啞鈴鳥:

作為胸部肌肉訓(xùn)練的最后一個動作。使用較輕的重量，保持肘部微彎曲的固定角度，放在背部平面上，舉起來像抱著一棵大樹，不要直鍛煉必須注意，不要拉肌肉直，沿一定弧度推，感受胸部肌肉的拉伸和收縮。

PS：運(yùn)動時一定要注意，不要拉傷肌肉。

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