如何練胸肌推薦四種方法

男性健身編輯

32次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-21 09:47:11

胸部肌肉開(kāi)始鎖骨與胸骨并與上臂連接。胸部肌肉負(fù)責(zé)肱骨的內(nèi)收、內(nèi)旋和外展。這組肌肉負(fù)責(zé)“推”動(dòng)作，并與肩膀的前三角肌和手臂的三頭肌協(xié)同作用完成這一動(dòng)作。每個(gè)人都可以在地上站起來(lái)，但是什么是正確的方法呢？以下小系列將介紹一種簡(jiǎn)單的胸部肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)方法。

鍛煉胸肌的方法：

一、胸部肌肉鍛煉方法：伏地挺身：

預(yù)備姿勢(shì)：面朝下躺在地上，雙手放在肩膀外側(cè)，指尖與鎖骨平行。確認(rèn)肘部與軀干成45度角，腳趾直立。

動(dòng)作：將腿和臀部抬出地面，稍微拱起下背部，將手臂伸直向地面推?；謴?fù)時(shí)彎曲手臂，減少身體(在單個(gè)平面)。

運(yùn)動(dòng)軌跡：以你的腳為施力點(diǎn)，身體平面向上的弧形循環(huán)動(dòng)作。

姿勢(shì)平衡點(diǎn)：

1、保持膝蓋固定。

2、腳踝以穩(wěn)定的姿勢(shì)固定。

3、保持臀部、腹部肌肉和下背部穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)：

單平面運(yùn)動(dòng)，即從頭到腳踝的直線。

避免事項(xiàng)：

1、例如，肩膀在臀部抬起前升高或順序相反。

2、向耳朵抬起肩膀。

3、向前移動(dòng)頭部。

變化動(dòng)作：

1、杠桿距離通過(guò)膝蓋向地面彎曲來(lái)縮短。保持相同的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)順序。

2、雙手放在健身球上，使身體角度提高45度。

3、把腳放在健身球上。

4、單腳抬起，保持相同的運(yùn)動(dòng)方式和順序。

二、胸肌運(yùn)動(dòng)方法:毛巾鳥(niǎo)

預(yù)備姿勢(shì)：從上面開(kāi)始(也就是手臂完全伸直)，雙手張開(kāi)略微放在毛巾上，讓毛巾在胸部正下方繃緊。

動(dòng)作：當(dāng)軀干挺直，手臂伸展時(shí)，雙手并攏，雙手分開(kāi)回到開(kāi)始位置。這是鍛煉胸肌的基礎(chǔ)之一。

運(yùn)動(dòng)軌跡：雙手并攏時(shí)，用腳趾作為杠桿支點(diǎn)，抬高軀干(脊柱)臀部和腿部。

姿勢(shì)平衡點(diǎn)：

1、抬高臀部，固定膝蓋和腳踝。

2、肩膀在整個(gè)過(guò)程中保持壓縮和收縮。

注意事項(xiàng)：保持手臂位于胸部下方，垂直于軀干。

避免事項(xiàng)：

1、向前垂下或彎曲頭部，或彎曲肘部。

2、改變脊柱的位置。

3、肩胛骨抬高或伸展。

三、胸肌運(yùn)動(dòng)方法:斜啞鈴鳥(niǎo)

預(yù)備姿勢(shì)：坐在斜長(zhǎng)凳上，肩膀高于臀部（最多不超過(guò)60度角）。啞鈴高舉胸部，讓你的手掌相對(duì)，肘部微微彎曲。肩胛骨靠近斜長(zhǎng)凳，保持脊柱中直，腳平放在地上。掌握準(zhǔn)備姿勢(shì)也是胸部肌肉運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)之一。

動(dòng)作：肘部彎曲，雙手向兩側(cè)推開(kāi)：吸氣，直到你的手低于胸部。通過(guò)擠壓胸部將負(fù)載帶回起點(diǎn)；沿著同樣的路徑回到起點(diǎn)，慢慢呼氣。

運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)手拿啞鈴離開(kāi)起點(diǎn)時(shí)，與地面而不是長(zhǎng)凳平行的弧形分開(kāi)落下。

姿勢(shì)平衡點(diǎn)：

1、保持啞鈴緊握，收縮前臂(二頭肌和三頭肌)。

2、確保你的肩胛骨自始至終與長(zhǎng)凳保持接觸。

3、保持雙腳平坦，頸部伸長(zhǎng)。

注意事項(xiàng)：

1、當(dāng)重量下降時(shí)，你的胸部和胸部會(huì)抬高。

2、回到起點(diǎn)時(shí)，脊柱與肩膀保持相同的位置。

避免事項(xiàng)：

1、你的頭、下顎離開(kāi)了長(zhǎng)凳。

2、向耳朵方向抬起肩膀。