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如何練胸肌 推薦四種方法

男性健身編輯
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胸部肌肉開始鎖骨與胸骨并與上臂連接。胸部肌肉負(fù)責(zé)肱骨的內(nèi)收、內(nèi)旋和外展。這組肌肉負(fù)責(zé)“推”動作，并與肩膀的前三角肌和手臂的三頭肌協(xié)同作用完成這一動作。每個人都可以在地上站起來，但是什么是正確的方法呢？以下小系列將介紹一種簡單的胸部肌肉增強(qiáng)運(yùn)動方法。

鍛煉胸肌的方法：

一、胸部肌肉鍛煉方法：伏地挺身：

預(yù)備姿勢：面朝下躺在地上，雙手放在肩膀外側(cè)，指尖與鎖骨平行。確認(rèn)肘部與軀干成45度角，腳趾直立。

動作：將腿和臀部抬出地面，稍微拱起下背部，將手臂伸直向地面推?；謴?fù)時彎曲手臂，減少身體(在單個平面)。

運(yùn)動軌跡：以你的腳為施力點，身體平面向上的弧形循環(huán)動作。

姿勢平衡點：

1、保持膝蓋固定。

2、腳踝以穩(wěn)定的姿勢固定。

3、保持臀部、腹部肌肉和下背部穩(wěn)定。

注意事項：

單平面運(yùn)動，即從頭到腳踝的直線。

避免事項：

1、例如，肩膀在臀部抬起前升高或順序相反。

2、向耳朵抬起肩膀。

3、向前移動頭部。

變化動作：

1、杠桿距離通過膝蓋向地面彎曲來縮短。保持相同的動作和運(yùn)動順序。

2、雙手放在健身球上，使身體角度提高45度。

3、把腳放在健身球上。

4、單腳抬起，保持相同的運(yùn)動方式和順序。

二、胸肌運(yùn)動方法:毛巾鳥

預(yù)備姿勢：從上面開始(也就是手臂完全伸直)，雙手張開略微放在毛巾上，讓毛巾在胸部正下方繃緊。

動作：當(dāng)軀干挺直，手臂伸展時，雙手并攏，雙手分開回到開始位置。這是鍛煉胸肌的基礎(chǔ)之一。

運(yùn)動軌跡：雙手并攏時，用腳趾作為杠桿支點，抬高軀干(脊柱)臀部和腿部。

姿勢平衡點：

1、抬高臀部，固定膝蓋和腳踝。

2、肩膀在整個過程中保持壓縮和收縮。

注意事項：保持手臂位于胸部下方，垂直于軀干。

避免事項：

1、向前垂下或彎曲頭部，或彎曲肘部。

2、改變脊柱的位置。

3、肩胛骨抬高或伸展。

三、胸肌運(yùn)動方法:斜啞鈴鳥

預(yù)備姿勢：坐在斜長凳上，肩膀高于臀部（最多不超過60度角）。啞鈴高舉胸部，讓你的手掌相對，肘部微微彎曲。肩胛骨靠近斜長凳，保持脊柱中直，腳平放在地上。掌握準(zhǔn)備姿勢也是胸部肌肉運(yùn)動的基礎(chǔ)之一。

動作：肘部彎曲，雙手向兩側(cè)推開：吸氣，直到你的手低于胸部。通過擠壓胸部將負(fù)載帶回起點；沿著同樣的路徑回到起點，慢慢呼氣。

運(yùn)動軌跡：當(dāng)手拿啞鈴離開起點時，與地面而不是長凳平行的弧形分開落下。

姿勢平衡點：

1、保持啞鈴緊握，收縮前臂(二頭肌和三頭肌)。

2、確保你的肩胛骨自始至終與長凳保持接觸。

3、保持雙腳平坦，頸部伸長。

注意事項：

1、當(dāng)重量下降時，你的胸部和胸部會抬高。

2、回到起點時，脊柱與肩膀保持相同的位置。

避免事項：

1、你的頭、下顎離開了長凳。

2、向耳朵方向抬起肩膀。

3、當(dāng)重量下降時，肘部過度彎曲，或當(dāng)重量上升時，肘部變平。

變化動作：把長凳等距放在兩個低滑輪之間，握住把手，把它放在胸部上方。保持相同的動作模式和順序。

四、胸肌運(yùn)動方法:杠鈴?fù)婆e

預(yù)備姿勢：仰臥在長凳上，手里拿著杠鈴過胸，讓手臂放在鎖骨的正上方。手臂應(yīng)伸直，肩胛骨和腳應(yīng)平坦，脊柱應(yīng)放置在中間。雙手張開略寬于肩膀，手掌從上到下用拇指握住橫桿。

動作：吸氣并將杠桿降低到胸部，繼續(xù)降低或達(dá)到略高于乳尖線的位置。呼氣，向天花板伸展手臂，直到你回到起點。

運(yùn)動軌跡：水平桿下降保持水平。下降時，軀干會從鎖骨向胸部中部微微向下，然后上升恢復(fù)。

姿勢平衡點：

1、在脊柱的整個過程中，前臂垂直于橫桿(位于正下方)。

2、確保你的肩膀、頭部和臀部與長凳保持接觸。

注意事項：

1、在保持胸部張開和下降的過程中抬高。

2、當(dāng)杠鈴升起時，肩膀會收縮，遠(yuǎn)離你的耳朵。

避免事項：

1、使重量迅速下降。

2、使橫桿在胸部上下跳動。

3、脊柱位置在運(yùn)動過程中發(fā)生變化。

4、將腳抬出地面。

變化動作：拉近雙手之間的距離，握住橫桿，保持相同的動作模式和動作步驟。

怎么樣？你覺得練胸肌的方法很簡單嗎？趕快行動起來！

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