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7個方法讓你快速練出腹肌

運(yùn)動養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #腹肌

腹肌是每個男人都想要的，一個完美健康的身材是鍛煉的，那么男人如何鍛煉才能有腹肌呢？今天小邊將詳細(xì)介紹這些知識，感興趣的朋友可以來看看哦，也可以推薦給周圍的朋友哦。

1、單車式

通過仰臥在地上，模擬自行車踏板，交替訓(xùn)練腹肌。共兩組，每組24次（左右腳伸展12次），每組休息30秒。

2、仰臥卷腹

腹肌訓(xùn)練最經(jīng)典的動作，主要作用于上腹部。運(yùn)動時雙手放在腦后。

運(yùn)動時千萬不要用手掰脖子幫身體彎曲，一共做3組，每組10-12次，每組之間允許30秒的休息時間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹和下腰，對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人，可彎曲雙腿進(jìn)行此動作，以減少難度。

需要注意的是，雙腿下擺時不要碰地面。共3組，每組10-12次，每組休息30秒。

4、伐木式

伐木是腹外側(cè)肌肉訓(xùn)練的有效動作。由于負(fù)重設(shè)備的參與，可以對身體肌肉進(jìn)行額外的刺激，從而改善腹部肌肉輪廓。

首先需要一個負(fù)重設(shè)備(可選設(shè)備包括啞鈴、藥球等)。).最好以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)所選重量12次。

鍛煉時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

總共需要3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)完成一次完整的一組)，每組休息時間允許30秒。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和鋸齒肌。它還需要負(fù)重設(shè)備的幫助（首選是藥球，其次是啞鈴）。

對于初學(xué)者來說，他們可以在負(fù)重轉(zhuǎn)動時把腳放在地上，以減少難度。中上階段后，他們可以讓腳離開地面，增加難度。

在旋轉(zhuǎn)過程中，動作背部應(yīng)始終保持挺直。共3組，每組12次，每組30秒休息。

6、瑞士啞鈴鳥

與我們常做的啞鈴鳥不同，在瑞士球上做啞鈴鳥需要身體提供更多的肌肉參與，尤其是腹肌。

啞鈴的選擇要輕而不重，以保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度。

練習(xí)者將注意力集中在腰部，一共需要做3組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

7、俯臥搭橋式

為了保證有漂亮的腹肌不能忽視背部訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練提供了完美的訓(xùn)練方法。

在整個過程中，為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭、腰、腿要呈直線，尤其是腰、腹要始終保持收緊。

這個動作需要三組。初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長到60秒。每組之間適當(dāng)?shù)男菹r間為20-30秒（如果腰部在訓(xùn)練中感到不適，請立即停止）。

結(jié)論：以上內(nèi)容都是小編今天介紹的腹肌鍛煉方法。事實(shí)上，如果你想擁有一個完美的身材，你需要經(jīng)常鍛煉。只要你堅(jiān)持下去，你就會有滿意的效果。男性鍛煉腹肌可以強(qiáng)身健體，這也是男性獨(dú)特的美。

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