力量訓(xùn)練怎么做推薦五種力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

28次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-20 09:37:22

你想要你的手臂、腿和腰部都有力量嗎？因此，有必要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，那么如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？有哪些力量訓(xùn)練方法值得學(xué)習(xí)？讓我們跟隨小編認(rèn)真學(xué)習(xí)！

力量訓(xùn)練方法

1、臥推。臥推是健身中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。臥推時(shí)，你需要躺在健身臺(tái)上，然后用胸部肌肉的力量舉起杠鈴。當(dāng)你做臥推時(shí)，你可以找一個(gè)護(hù)士來(lái)幫助你增加或減輕體重；如果你是新手，對(duì)健身的重量沒(méi)有感覺(jué)，這一點(diǎn)尤為重要。

2、深蹲。大多數(shù)健身房都有許多蹲式復(fù)合訓(xùn)練設(shè)備，可以讓你鍛煉四頭?。ㄍ炔康拇蠹∪猓?。這是一項(xiàng)需要護(hù)理人員的運(yùn)動(dòng)（尤其是當(dāng)你是新手時(shí)）。就像臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然后站起來(lái)，把杠鈴壓在后肩上。

3、俯臥撐。雖然俯臥撐主要是上半身胸肌和肱三頭肌的力量動(dòng)作，但事實(shí)上，肩部和背部的核心已經(jīng)得到了一定的鍛煉。為了完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，全身應(yīng)穩(wěn)定，形成一個(gè)整體，這本身就是全身穩(wěn)定和協(xié)調(diào)的動(dòng)作。如果你想增加難度，你可以把一條腿抬到空中，只用一條腿支撐。

4、側(cè)臥剪刀腿。首先躺在左側(cè)，左手支撐頭部，右手支撐在前面，然后盡可能抬起右腿，身體保持在立面上，在最高點(diǎn)堅(jiān)持3秒鐘，慢慢放下右腿，改變右側(cè)，做與上述相同的動(dòng)作。這種方法主要是鍛煉臀部肌肉和斜腹肌。

5、側(cè)臥提臀。首先，躺在右側(cè)，用右肘支撐地面，左手叉腰，軀干和腿在同一平面上，左腿疊加在右腿上。此時(shí)，改善臀部，保持身體挺直，然后慢慢落下。主要是做十次，然后重復(fù)上述動(dòng)作在另一側(cè)。這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。

定期力量訓(xùn)練的好處

1、延緩衰老

研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在20到25歲時(shí)會(huì)達(dá)到最大的肌肉力量，每十年大約會(huì)損失10%的肌肉重量和肌肉力量。60歲以后，力量損失會(huì)更快。隨著年齡的增長(zhǎng)，不僅運(yùn)動(dòng)能力大大降低，日常生活也會(huì)遇到很多困難。比如搬行李，上廁所等等。肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)是行動(dòng)緩慢，步行速度降低，步伐越來(lái)越小。力量訓(xùn)練是增加肌肉重量和力量的唯一途徑。經(jīng)常參加力量訓(xùn)練的人可以將最佳狀態(tài)保持在60歲以上。

2、減少肥胖

肥胖是由于身體脂肪的過(guò)度積累。脂肪是人體儲(chǔ)存能量的最佳方式。每克脂肪含有9卡路里，脂肪組織不需要能量消耗。肥胖的根本原因是長(zhǎng)期飲食中的熱量高于身體消耗的熱量。新陳代謝減少、體育鍛煉不足和長(zhǎng)期飲食過(guò)度都是罪魁禍?zhǔn)?。增加肌肉重量有助于改善新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每公斤肌肉每天也會(huì)消耗75到110卡路里。每增加一公斤肌肉，消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3-5公斤脂肪。而肌肉力量的增加可以使你的鍛煉達(dá)到更高的水平，更有效地消耗身體脂肪。

3、減少損傷和疼痛

現(xiàn)代人的生活越來(lái)越傾向于坐著的生活方式，工作和學(xué)習(xí)需要頸部和腰部肌肉的長(zhǎng)期工作。如果沒(méi)有頸部和背部肌肉的訓(xùn)練。肌肉力量的缺乏和退化會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張和身體形態(tài)的變化。越來(lái)越多的人患有頸椎病和腰椎病。正確的力量訓(xùn)練。它可以增強(qiáng)重要部位的力量，改善身體形態(tài)，增加靈活性。

4、美化身體，改善姿勢(shì)

當(dāng)你照鏡子時(shí)，如果你站直，肩膀向外伸展，腹部向后收縮，你的姿勢(shì)會(huì)更好。力量訓(xùn)練可以幫助你加強(qiáng)背部肌肉的力量，伸展胸部和肩膀，加強(qiáng)腹部肌肉，這樣你就可以隨時(shí)保持良好的姿勢(shì)，看起來(lái)更健康和自信。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以幫助你達(dá)到左右平衡。很多人左邊的力量比右邊小，四肢比右邊小。這種不平衡不僅難看，還會(huì)給脊柱帶來(lái)壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。

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