腰肌勞損怎么鍛煉才能恢復(fù)？倒走法對(duì)腰肌勞損有幫助嗎？

骨科編輯

218次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-09-16 14:08:53

腰肌勞損是一個(gè)非常常見的問題，大多數(shù)會(huì)發(fā)生在長期沉重的工作疲勞朋友身上，腰肌勞損是指在長期壓力下，腰肌損傷韌帶拉傷，患者會(huì)出現(xiàn)疼痛，腰椎間盤突出也會(huì)引起腰水腫，運(yùn)動(dòng)可以緩解勞損，所以如何運(yùn)動(dòng)腰部勞損恢復(fù)？

鍛煉腹肌和腰背肌

平時(shí)要加強(qiáng)背部肌肉和脊柱間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。你可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲和健身運(yùn)動(dòng)。這些傳統(tǒng)的健身方法有利于預(yù)防腰肌勞損。

飛燕式

俯臥位，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后用力抬起頭、上肢和下肢，肘部和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕。重復(fù)20~40次。

仰臥保健法

患者采取仰臥位首先將腳、肘、頭五點(diǎn)支撐在床上，將腰、背、臀、下肢稍微抬起離開床面，保持疲勞，然后恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按照這種方法重復(fù)大約10分鐘，每天早晚鍛煉一次。

轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

扭腰轉(zhuǎn)胯

雙腿分開，略寬于肩膀，直立全身放松，雙手叉腰，呼吸均勻?？璨渴紫认蜃?，然后向前，向右，向后，圍繞腰部中軸線，做水平旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。胯部轉(zhuǎn)動(dòng)1次，可酌情做15次~30次，然后朝相反的方向做同樣的動(dòng)作。它的轉(zhuǎn)彎范圍可以逐漸增加。上半身應(yīng)基本保持直立，腰部隨胯部旋轉(zhuǎn)，身體不能向前和向后過度。

轉(zhuǎn)腰捶背

雙腿分開，肩同寬，直立，全身放松，雙腿微微彎曲，雙臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。然后向右轉(zhuǎn)。手臂隨著腰部的左右旋轉(zhuǎn)自然前后擺動(dòng)。通過擺動(dòng)的力量，雙手前后交替敲擊腰部和小腹。力量可以酌情確定。左右轉(zhuǎn)腰一次，可根據(jù)病情和自身情況連續(xù)30次~50次。

雙手攀足

全身直立放松，腿可以稍微分開。先抬起手臂，然后向后仰，盡可能達(dá)到最大程度的后仰，停一會(huì)兒，然后身體向前彎曲，手向下移動(dòng)，手盡可能觸摸腳，停一會(huì)兒，恢復(fù)直立體位。這是一次，可以連續(xù)做10次~15次，當(dāng)身體向前彎曲時(shí)，不要彎曲雙腿，彎曲會(huì)影響效果。老年人和高血壓患者彎曲時(shí)應(yīng)緩慢移動(dòng)。

倒走法

選擇相對(duì)開放、平坦、安全的場(chǎng)地倒車。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)要配合深呼吸，即開始時(shí)深吸氣，后退時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每天兩次，除準(zhǔn)備和放松活動(dòng)外，每次倒退5~10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中，速度適中，全身放松，運(yùn)動(dòng)后少量出汗，輕微疲勞消失為適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

伸展運(yùn)動(dòng)

座椅伸展1

1.坐在椅子上，雙腿并攏向前伸展，雙腿保持微微彎曲。身體靠近腿，向下彎曲，雙手向前伸展，握住雙腿。保持靜止30~伸展40秒放松腰部，可反復(fù)做3次~4組。

座椅伸展2

2.坐在椅子上，雙腿平放90度，保持不動(dòng)，挺直身體，然后慢慢向左或右旋轉(zhuǎn)，直到身體完全向左或向右旋轉(zhuǎn)。一只手撫摸腿，另一只手握住椅背。保持這個(gè)動(dòng)作30~40秒，然后恢復(fù)到另一邊。重復(fù)3次。~4組。

腰間的肌肉是很關(guān)鍵的，如果我們稍有不注意，因?yàn)槔瓊蛘吲加锌赡軙?huì)引起勞心勞神，平時(shí)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)放松，如果長時(shí)間臥床的話，會(huì)讓腰部失去本有的運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)腰肌勞損起到一定的緩解作用。

腰肌勞損鍛煉

上一篇：老年人得了關(guān)節(jié)炎會(huì)導(dǎo)致殘疾嗎？5大妙招有效預(yù)防關(guān)節(jié)炎

下一篇：有什么好方法可以治療肩周炎？肩周炎有哪些治療原則？