跑步是全身燃燒脂肪的有氧運(yùn)動,只要注意技術(shù),不僅可以減輕體重,還可以局部成形,減輕胳膊、腰腹和大腿!但是,現(xiàn)在很多人對跑步減肥有一定的誤解,跑步速度不夠,跑步時間不夠,很多因素都沒有學(xué)習(xí),對減肥沒有任何作用。讓我們談?wù)勁懿健?/p>
跑步減肥速度保證
跑步時間達(dá)到20、30分鐘后,身體開始消耗脂肪制造能量。但事實(shí)上,身體選擇消耗哪種燃料并不取決于運(yùn)動時間,而取決于運(yùn)動強(qiáng)度,即跑步速度。低速時,身體燃燒脂肪的高速時燃燒糖分。因此,如果跑得太快,身體只能使用糖分,不能減肥,但如果太慢,脂肪會不斷消耗,但遺憾的是速度有限,即使跑了很長時間得不到明顯的減肥效果。
怎么跑才能正確減肥?
1、適量改變步伐
為了通過跑步減肥,首先要找到合理的步伐,過去的傳統(tǒng)意見是人類的步伐產(chǎn)生的,應(yīng)該盡量發(fā)揮最大的效果。新的理念是改變步驟,使用更好的步驟。高水平跑手的跑步比普通人更有效,他們以任何速度跑步都比普通人消耗更少的能量。高效的步伐不僅能讓人們跑得更舒適,還能降低受傷的風(fēng)險。過去,人們認(rèn)為普通人不需要,也不能學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動員的跑步。但是,根據(jù)最新的科學(xué)研究結(jié)果,每個人都可以改變步伐,找到更有效的跑步模式。然而,你需要逐步改正一個方面,充分練習(xí),逐步熟悉每一個變化,直到一切都成為習(xí)慣。以下是三種有效改變你步伐的方法:
縮短步驟:十個業(yè)馀跑步者中,至少八個步驟過大。這不僅加重了跑步對雙腳的振動,還降低了速度。為了改變步幅過大的錯誤,跑步時需要保持身體稍前傾,使出來的腳在身體附近稍前掉落。
對抗重力:跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時間,跑步期間,如果出來的前腳接觸地面,支撐腳應(yīng)該向后發(fā)力。標(biāo)準(zhǔn)模式:落地、穩(wěn)定、后推。
減少跳躍:跑步時可以想象頭上有距頭5厘米的天花板,跑步時不能跳得太高。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要太多的上下運(yùn)動,你需要做的是前進(jìn)。
2、做加速跑步訓(xùn)練
想起你過去的跑步訓(xùn)練,大部分都是無氧的跑步嗎?現(xiàn)在的頂尖選手至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容。這可以鍛煉慢跑中不需要新代謝的肌肉纖維-快速肌肉纖維,提高血液最大的攜帶氧量,提高腳步力和效率。速度訓(xùn)練也能提高熱量消耗,消除更多脂肪的理由很簡單。跑得越快,能量就越多??炫芫拖窳α垮憻捯粯?,是鍛煉人體快肌纖維的運(yùn)動。
在普通課程中,可以進(jìn)行階梯式的課程練習(xí):首先,慢跑5~10分鐘熱身,然后充分伸展肌肉,然后以最快的速度沖刺,然后慢跑1次,然后快速沖刺2次,慢跑1次,然后慢跑3次,慢跑1次
3、多跑下坡
過去的傳統(tǒng)看法是快跑上山,慢跑,新理念是快跑下山,慢跑。下坡是長跑運(yùn)動員的必修項目,下坡增加雙腳承受的壓力,使雙腳適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然,前提是沖擊力不能太大。下坡可以提高速度。因?yàn)榧∪膺m應(yīng)了更快的步伐要求。一周之內(nèi)適宜進(jìn)行一到兩次的下坡跑鍛煉,最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進(jìn)行。只需要找個短的斜坡,進(jìn)行四到六次下坡跑鍛煉,每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。
跑步減肥還要注意這些
除了要注意跑步的一些方式方法,要想減肥,還要注意下跑步后的拉伸以及整理運(yùn)動。
很多人在跑步前不會做拉伸運(yùn)動。這不利于減肥哦。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能消耗大致,體內(nèi)儲備能源脂肪才會燃燒。也就是說,身體不太好的話,可能會累,脂肪還沒有消耗。因此,為了有效地跑步減肥,跑步前要做拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動,一方面要熱身,防止受傷,另一方面要消耗一部分糖源,然后跑步,脂肪燃燒效率大幅提高。
另外,不要穿運(yùn)動鞋跑步。不那樣的話,瘦身效果會大幅度降低哦。有可能損傷腳趾和腳底。建議您根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計選擇完全符合腳形的減震跑鞋,吸收跑步帶來的振動,為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護(hù)。另外,因?yàn)榕缘墓桥璞饶行詫?,跑步著地的時候腳容易在1內(nèi)翻,所以要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用支撐棒,外側(cè)的腳后跟是否有穩(wěn)定片。特別是體重大的時候,需要準(zhǔn)備好鞋子。
理論上來說,在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘的時候消耗大致相同,儲備能量脂肪開始調(diào)動燃燒的時候,這個時候停止運(yùn)動的話,就不能達(dá)到充分燃燒脂肪的瘦身目的。因此,慢跑減肥至少要跑20分鐘,40分鐘是專家推薦的跑步時間。