跑步減肥要保證速度跑步后立即進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯博禾醫(yī)生

283次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-20 13:15:35

跑步是全身燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，只要注意技術(shù)，不僅可以減輕體重，還可以局部成形，減輕胳膊、腰腹和大腿！但是，現(xiàn)在很多人對(duì)跑步減肥有一定的誤解，跑步速度不夠，跑步時(shí)間不夠，很多因素都沒有學(xué)習(xí)，對(duì)減肥沒有任何作用。讓我們談?wù)勁懿健?/p>

跑步減肥速度保證

跑步時(shí)間達(dá)到20、30分鐘后，身體開始消耗脂肪制造能量。但事實(shí)上，身體選擇消耗哪種燃料并不取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即跑步速度。低速時(shí)，身體燃燒脂肪的高速時(shí)燃燒糖分。因此，如果跑得太快，身體只能使用糖分，不能減肥，但如果太慢，脂肪會(huì)不斷消耗，但遺憾的是速度有限，即使跑了很長(zhǎng)時(shí)間得不到明顯的減肥效果。

怎么跑才能正確減肥？

1、適量改變步伐

為了通過跑步減肥，首先要找到合理的步伐，過去的傳統(tǒng)意見是人類的步伐產(chǎn)生的，應(yīng)該盡量發(fā)揮最大的效果。新的理念是改變步驟，使用更好的步驟。高水平跑手的跑步比普通人更有效，他們以任何速度跑步都比普通人消耗更少的能量。高效的步伐不僅能讓人們跑得更舒適，還能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過去，人們認(rèn)為普通人不需要，也不能學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動(dòng)員的跑步。但是，根據(jù)最新的科學(xué)研究結(jié)果，每個(gè)人都可以改變步伐，找到更有效的跑步模式。然而，你需要逐步改正一個(gè)方面，充分練習(xí)，逐步熟悉每一個(gè)變化，直到一切都成為習(xí)慣。以下是三種有效改變你步伐的方法:

縮短步驟:十個(gè)業(yè)馀跑步者中，至少八個(gè)步驟過大。這不僅加重了跑步對(duì)雙腳的振動(dòng)，還降低了速度。為了改變步幅過大的錯(cuò)誤，跑步時(shí)需要保持身體稍前傾，使出來的腳在身體附近稍前掉落。

對(duì)抗重力:跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時(shí)間，跑步期間，如果出來的前腳接觸地面，支撐腳應(yīng)該向后發(fā)力。標(biāo)準(zhǔn)模式:落地、穩(wěn)定、后推。

減少跳躍:跑步時(shí)可以想象頭上有距頭5厘米的天花板，跑步時(shí)不能跳得太高。這樣你可以步伐將會(huì)更穩(wěn)更有效。跑步不需要太多的上下運(yùn)動(dòng)，你需要做的是前進(jìn)。

2、做加速跑步訓(xùn)練

想起你過去的跑步訓(xùn)練，大部分都是無氧的跑步嗎？現(xiàn)在的頂尖選手至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容。這可以鍛煉慢跑中不需要新代謝的肌肉纖維-快速肌肉纖維，提高血液最大的攜帶氧量，提高腳步力和效率。速度訓(xùn)練也能提高熱量消耗，消除更多脂肪的理由很簡(jiǎn)單。跑得越快，能量就越多。快跑就像力量鍛煉一樣，是鍛煉人體快肌纖維的運(yùn)動(dòng)。

在普通課程中，可以進(jìn)行階梯式的課程練習(xí):首先，慢跑5~10分鐘熱身，然后充分伸展肌肉，然后以最快的速度沖刺，然后慢跑1次，然后快速?zèng)_刺2次，慢跑1次，然后慢跑3次，慢跑1次

3、多跑下坡

過去的傳統(tǒng)看法是快跑上山，慢跑，新理念是快跑下山，慢跑。下坡是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的必修項(xiàng)目，下坡增加雙腳承受的壓力，使雙腳適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然，前提是沖擊力不能太大。下坡可以提高速度。因?yàn)榧∪膺m應(yīng)了更快的步伐要求。一周之內(nèi)適宜進(jìn)行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進(jìn)行。只需要找個(gè)短的斜坡，進(jìn)行四到六次下坡跑鍛煉，每次時(shí)間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

跑步減肥還要注意這些

除了要注意跑步的一些方式方法，要想減肥，還要注意下跑步后的拉伸以及整理運(yùn)動(dòng)。

很多人在跑步前不會(huì)做拉伸運(yùn)動(dòng)。這不利于減肥哦。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能消耗大致，體內(nèi)儲(chǔ)備能源脂肪才會(huì)燃燒。也就是說，身體不太好的話，可能會(huì)累，脂肪還沒有消耗。因此，為了有效地跑步減肥，跑步前要做拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面要熱身，防止受傷，另一方面要消耗一部分糖源，然后跑步，脂肪燃燒效率大幅提高。

另外，不要穿運(yùn)動(dòng)鞋跑步。不那樣的話，瘦身效果會(huì)大幅度降低哦。有可能損傷腳趾和腳底。建議您根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)選擇完全符合腳形的減震跑鞋，吸收跑步帶來的振動(dòng)，為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護(hù)。另外，因?yàn)榕缘墓桥璞饶行詫挘懿街氐臅r(shí)候腳容易在1內(nèi)翻，所以要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用支撐棒，外側(cè)的腳后跟是否有穩(wěn)定片。特別是體重大的時(shí)候，需要準(zhǔn)備好鞋子。

理論上來說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘的時(shí)候消耗大致相同，儲(chǔ)備能量脂肪開始調(diào)動(dòng)燃燒的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)的話，就不能達(dá)到充分燃燒脂肪的瘦身目的。因此，慢跑減肥至少要跑20分鐘，40分鐘是專家推薦的跑步時(shí)間。

減肥運(yùn)動(dòng)

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