倒車跑步有這些好處?請注意5點減少跑步傷害

運動養(yǎng)生編輯博禾醫(yī)生

219次瀏覽發(fā)布時間：2022-05-20 11:26:28

倒跑的姿勢看起來很奇怪，但更好地保護關節(jié)，燃燒更多的熱量，是適合男女老少的跑步方式。

倒下跑步對健康有益

這種時尚運動從上世紀70年代開始出現(xiàn)，運動醫(yī)學專家首先推薦受傷(膝蓋和背部)的運動員以這種運動方式恢復。從那以后，逆向跑步和拳擊、曲棍球一樣成為重要的鍛煉方式，能夠迅速達到健身目標。建議喜歡倒跑的人采用的速度是普通跑步姿勢的80%，可以得到同樣的生理和健康效果。

研究人員發(fā)現(xiàn)，行也能促進心血管健康。研究人員選擇了一群女學生，讓他們每周參加3次逆向跑步，持續(xù)6周，并選擇一些人進行常規(guī)跑步作為比較。考試結束后，前一組學生氧氣消耗明顯下降，也就是說們的有氧健身能力提高，身體脂肪也減少了2、5%。倒著跑步也有些竅門可以遵循：首先要選擇平坦寬闊的路面，直線距離在50米至100米之間，來回行走檢查坑洼磕絆之處，視野不受遮擋。初學者可以和伙伴一起參加，既增加樂趣，又能相互提醒不容易摔倒。

倒著跑有5大好處

關于倒著跑的五大好處，包括傷后的復原、肌肉平衡、改善體能、更好的平衡及覺知能力及樂趣。

1、受傷后的恢復

在2012年的研究報告中，相同的速度下，相比于向前跑，膝關節(jié)的壓力明顯減少。運動員在膝蓋受傷后，可以用倒車運動來維持運動，不傷害受傷的恢復。倒著跑，對大腦來說似乎也是新的動作。受傷后回到運動場是一個非常緩慢的過程。與正常的跑步方式不同，大腦認為威脅很小。在不造成腦部報警系統(tǒng)的情況下，反向跑步可以作為傷害返回正常跑步方式前的過渡期。

2、肌肉平衡

倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運動的表現(xiàn)并且減少受傷的風險。

3、改善體能

在同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量。一項研究結果是，一群年輕女性將他們原本6周的運動內(nèi)容取代了倒跑/倒跑的訓練方式，最終體脂減少了約2.5%。另外，以正常的跑步方式測試體能，結果表明最大的氧氣攝取量(VO2Max)也大幅度增加。

4、更好的平衡和知覺能力

肌肉運動知覺是肌肉各部分的動作和一系列動作產(chǎn)生的觸覺，被稱為自我知覺。肌肉運動的感覺和自我感覺的不同是保持平衡的觸覺。例如，內(nèi)耳感染會影響平衡。這種感染不是肌肉運動，而是損害了自我感覺。受感染的人能夠走路，但是只能靠視覺來保持平衡而不是自我知覺。這些人閉著眼睛走不動。倒著跑，視線沒有看著你的前進方向，強迫你依賴聽覺、周邊視野及身體覺知進行活動，這個過程中，便強化了這些的感知系統(tǒng)。

5、趣味

多變性是生活的調味品，也適用在運動中。在日常訓練的內(nèi)容中添加一些變化是非常重要的，以避免疲勞狀態(tài)的增加和墻壁的時間。研究人員發(fā)現(xiàn)，增加了新的運動方式，大幅度提高了喜悅，可以繼續(xù)下去。倒著跑可能看起來有點瘋狂，其中也帶來了樂趣。

跑步有五個要領

1、頭肩穩(wěn)定。跑步時，頭肩應保持穩(wěn)定，不要搖頭。雙眼應注意前方，肩部適當放松。

2、身體挺直。從脖子到腹部的身體軀干應該自然直立，不要彎腰駝背直立，左右搖晃幅度不要太大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調。

3、前后擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂應保持放松，肘關節(jié)彎曲約90度，靠近身體兩側。

4、輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會使前臂肌肉緊張，妨礙肩膀的正常動作。跑步時，不要握手機、MP3或飲料瓶。不那樣的話，身體會搖晃，無法保持正確的直立姿勢，損傷的概率會增加。

5、步伐短。步伐過大的話，跑步的時候會有伸腳前進的感覺，會產(chǎn)生破壞性的壓力，容易引起運動傷害。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易傷到跟腱。落地后，腳趾必須有抓地感，身體同時前傾，緩和腳和地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節(jié)受傷的危險就越小。

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