董兆如
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院
副主任醫(yī)師
騎自行車時(shí)，正常心率范圍一般為最大心率的50%-85%，具體數(shù)值因人而異，需根據(jù)年齡、體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)整。運(yùn)動時(shí)心率過低可能達(dá)不到鍛煉效果，過高則可能增加心臟負(fù)擔(dān)。
1、正常心率范圍的計(jì)算方法
最大心率通常用“220減去年齡”來估算。例如，30歲的人最大心率約為190次/分鐘，運(yùn)動時(shí)正常心率應(yīng)在95-162次/分鐘之間。初學(xué)者建議從50%-60%的最大心率開始，逐漸提高到70%-85%。
2、影響心率的因素
年齡、體質(zhì)、運(yùn)動習(xí)慣和環(huán)境都會影響心率。年輕人通常心率較高，而長期鍛煉者靜息心率較低。高溫、高海拔或脫水狀態(tài)也會使心率升高。騎行時(shí)應(yīng)注意調(diào)整節(jié)奏，避免過度疲勞。
3、如何監(jiān)測心率
使用心率帶或智能手表可以實(shí)時(shí)監(jiān)測心率。如果沒有設(shè)備，可以通過手動測量脈搏來判斷。騎行過程中，如果感到呼吸急促、頭暈或胸痛，應(yīng)立即降低強(qiáng)度并休息。
4、心率異常的應(yīng)對措施
如果心率持續(xù)過高或過低，可能與心臟疾病、電解質(zhì)失衡或過度訓(xùn)練有關(guān)。建議調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃，避免長時(shí)間高強(qiáng)度騎行。必要時(shí)咨詢進(jìn)行心電圖或其他檢查。
5、騎行心率管理的建議
初學(xué)者應(yīng)循序漸進(jìn)，每周增加運(yùn)動時(shí)間不超過10%。騎行前進(jìn)行熱身，結(jié)束后做放松運(yùn)動。保持充足的水分和電解質(zhì)攝入，避免空腹運(yùn)動。選擇合適的騎行路線和裝備，減少不必要的體力消耗。
騎自行車時(shí)，合理控制心率不僅能提高運(yùn)動效果，還能降低健康風(fēng)險(xiǎn)。通過科學(xué)監(jiān)測和調(diào)整，可以更好地享受騎行帶來的樂趣和益處。如果心率異常持續(xù)或伴隨不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排除潛在的健康問題。
