馬烈
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京地壇醫(yī)院
主任醫(yī)師
只做仰臥起坐無法單獨(dú)練出明顯腹肌，因?yàn)楦共考∪獾娘@現(xiàn)不僅取決于局部肌肉鍛煉，還與全身脂肪含量密切相關(guān)。要想清晰看到腹肌，需要綜合減脂、力量訓(xùn)練和合理的飲食管理。
1、仰臥起坐的作用
仰臥起坐是一種經(jīng)典的腹部鍛煉動(dòng)作，主要鍛煉腹直肌和部分髂腰肌，但因?yàn)檩^為單一，它的肌肉刺激范圍有限，長期單做效果可能不明顯。仰臥起坐對(duì)消除體脂的效果有限，腹部脂肪無法通過局部運(yùn)動(dòng)來“定點(diǎn)燃燒”。想僅靠仰臥起坐來練出腹肌并不可取。
2、減脂是關(guān)鍵
腹肌的顯現(xiàn)需要體脂率降低到一定水平男性通常在10%-15%，女性在15%-20%。單靠仰臥起坐無法顯著降低體脂，而全身性有氧運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)控才是更有效的減脂方法。
建議有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT，如跑步、騎行、游泳等，每周3-5次，每次30-60分鐘。
飲食上控制熱量攝入，減少高糖、高脂食物，增加富含膳食纖維的蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
3、多樣化的腹肌訓(xùn)練
練出腹肌需要全方位刺激腹部的不同肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。可以結(jié)合多種動(dòng)作，提高鍛煉效果：
平板支撐：增加核心穩(wěn)定性，保護(hù)脊椎。
仰臥剪刀腿：鍛煉下腹肌，改善腹肌線條。
健腹輪滾動(dòng)：強(qiáng)化腹直肌的深層肌肉。
每周安排3-4次針對(duì)腹肌的綜合性訓(xùn)練。
4、調(diào)整生活方式
良好的生活習(xí)慣能夠促進(jìn)腹肌的塑造。例如，保持充足睡眠每天7-8小時(shí)，降低壓力水平，避免暴飲暴食。同時(shí)，戒除久坐不動(dòng)的習(xí)慣，增加日?；顒?dòng)量，也有助于減脂和肌肉塑形。
仰臥起坐是腹部肌肉鍛煉的一部分，但要練出腹肌需要綜合運(yùn)動(dòng)、飲食和生活管理。嘗試從全身減脂入手，搭配多樣化的核心訓(xùn)練動(dòng)作，為顯現(xiàn)腹肌提供更好的條件。
