經(jīng)常運動的人需要補充一些什么
運動養(yǎng)生編輯
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經(jīng)常運動的人需要補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)和維生素，以支持身體恢復和能量供給。蛋白質(zhì)幫助修復肌肉，碳水化合物補充能量，電解質(zhì)維持體液平衡，維生素促進代謝。
1.蛋白質(zhì)是運動后修復肌肉的關鍵。運動過程中，肌肉纖維會受到輕微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸可以促進肌肉修復和增長。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚類、豆類和乳制品。建議每天攝入1.2-2.0克蛋白質(zhì)/公斤體重，具體取決于運動強度。
2.碳水化合物是運動時的主要能量來源。運動后，體內(nèi)糖原儲備會減少，及時補充碳水化合物有助于恢復能量。可以選擇全谷物、水果和蔬菜等復合碳水化合物，避免精制糖。運動后30分鐘內(nèi)補充碳水化合物效果最佳，建議攝入量為1-1.2克/公斤體重。
3.電解質(zhì)如鈉、鉀、鎂在運動中通過汗液流失，需要及時補充。電解質(zhì)有助于維持體液平衡和神經(jīng)肌肉功能。運動飲料、椰子水和香蕉都是良好的電解質(zhì)來源。運動超過1小時或大量出汗時，建議每小時補充500-700毫升含電解質(zhì)的液體。
4.維生素B族和維生素C對運動人群尤為重要。維生素B族參與能量代謝，維生素C具有抗氧化作用，有助于減輕運動后氧化應激?？梢酝ㄟ^食用綠葉蔬菜、堅果、柑橘類水果等來補充。建議每天攝入至少75毫克維生素C和1.3毫克維生素B1。
5.適量補充抗氧化劑如維生素E和硒，可以幫助減少運動引起的自由基損傷。堅果、種子和全谷物是良好的抗氧化劑來源。建議每天攝入15毫克維生素E和55微克硒。
6.補充水分是運動前后必不可少的。運動前2小時飲用500毫升水，運動中每15-20分鐘飲用150-350毫升水，運動后繼續(xù)補充水分直到尿液顏色變淺。根據(jù)運動強度和持續(xù)時間調(diào)整飲水量。
7.根據(jù)個人情況，考慮補充肌酸和支鏈氨基酸。肌酸可以提高高強度運動表現(xiàn)，支鏈氨基酸有助于減少肌肉分解。建議在專業(yè)人士指導下使用這些補充劑，并遵循推薦劑量。
經(jīng)常運動的人需要均衡補充多種營養(yǎng)素，以支持運動表現(xiàn)和身體恢復。根據(jù)個人運動類型、強度和頻率，制定個性化的營養(yǎng)補充計劃，并定期評估和調(diào)整，以確保獲得最佳效果。同時，注意從天然食物中獲取營養(yǎng)，必要時在專業(yè)人士指導下使用補充劑，以維持長期的健康和運動表現(xiàn)。
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