有氧運(yùn)動(dòng)操讓你瘦身矯正一步到位

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

21次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-27 09:56:36

關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #有氧運(yùn)動(dòng)

事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)有很多種。按大類型可分為高沖擊和低沖擊。

沖擊是一種傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)。它經(jīng)常用一只腳或兩只腳跳躍，能量消耗大，心肺鍛煉效果差。然而，對(duì)于一些平時(shí)很少鍛煉和超重的人，以及初學(xué)者來(lái)說(shuō)，由于過(guò)度鍛煉和過(guò)度刺激，心肺可能無(wú)法接受。此外，過(guò)度跳躍會(huì)導(dǎo)致下肢與地面過(guò)度碰撞，容易造成下肢關(guān)節(jié)和脊柱損傷。

低沖擊的概念是針對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的沖擊造成的傷害而發(fā)展起來(lái)的。所謂低沖擊，主要是刪除腳同時(shí)離地的跳躍動(dòng)作，取而代之的是其他有節(jié)奏、腳不同時(shí)離地的健身運(yùn)動(dòng)，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)、前后弓步等。

即使有跳躍和踢腿，它也會(huì)連續(xù)四次以上。由于下肢大肌肉群的活動(dòng)減少，應(yīng)相應(yīng)增加上肢活動(dòng)的安排，甚至加強(qiáng)軀干肌肉的活動(dòng)，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量的不足。雖然低沖擊運(yùn)動(dòng)相對(duì)緩解，但由于持續(xù)運(yùn)動(dòng)15-30分鐘，它可以保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并提供足夠的刺激來(lái)鍛煉心肺。有氧運(yùn)動(dòng)減肥的鍛煉方法

有氧運(yùn)動(dòng)一：

1、雙腳前后弓步跨開(kāi)，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2、然后臀部下沉，腿壓后，前腿膝蓋不超過(guò)腳趾，大腿和小腿90度，后腿膝蓋盡可能壓，但不著地，上半身保持直。

有氧運(yùn)動(dòng)操二：

1、雙腿與肩同寬站立，腳底向外，雙腿直立，收腹挺胸。彎曲雙臂，將長(zhǎng)柄傘平舉在與肩同高的位置。

2、保持上半身的姿勢(shì)，膝蓋開(kāi)始向前彎曲，上半身向下下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運(yùn)動(dòng)三：

雙腿張開(kāi)，略寬5-10厘米，腳底向外變成“八”字，手臂自然垂下，雙手握拳。臀部開(kāi)始坐下，大腿平行于地面，上半身保持挺直。

有氧運(yùn)動(dòng)四：

1、雙腿張開(kāi)站立，上身挺直，雙臂伸直，然后分別握住長(zhǎng)柄傘的頂端和末端。

2、接著膝蓋向外彎曲，腳底向外，大腿與地面平行，雙手從后面握著傘，靠在臀部和腰部之間。

有氧運(yùn)動(dòng)五：

雙腿張開(kāi)站立，左右腳掌向前，連成一條直線，雙手握住左右腿大腿下側(cè)。膝蓋開(kāi)始彎曲，雙手向上拉大腿根部的肌肉。

有氧運(yùn)動(dòng)六：

1、雙腿張開(kāi)，腳底向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉，膝蓋彎曲，大腿與地面平行，上半身保持挺直，肩膀注意不要施力。

有氧運(yùn)動(dòng)矯正體型

這套體操可以喚醒全身的骨骼和肌肉，矯正歪斜的身體。此外，在學(xué)習(xí)了這套體操之后，無(wú)論你做什么動(dòng)作，你都可以驅(qū)動(dòng)骨骼

1、伸展text-align:left;“>體操的目的是減輕肩膀的負(fù)擔(dān)，讓手更容易，增加動(dòng)作的敏捷性。還有消除腫脹和收緊腰部的作用。

做體操的時(shí)候，別忘了念骨頭，把重心移到身體伸展的一側(cè)，讓整個(gè)身體呈C形，感覺(jué)好像是在伸展側(cè)腹而不是手臂。左右互動(dòng)，但如果你覺(jué)得哪一邊不難做，那就做久一點(diǎn)。

注意動(dòng)作：

1、雙腳張開(kāi)，如腰寬站立，體重放在右腳上。在呼氣的同時(shí)，抬起右手，伸展側(cè)腹，收縮左腹。感覺(jué)上右肋骨和骨盆被拉開(kāi)，左肋骨靠近骨盆。伸展左側(cè)時(shí)是一樣的。

2、當(dāng)你厭倦了在辦公室工作時(shí)，坐在椅子上做個(gè)體操！基本上和上節(jié)一樣。雙手放在頭后，將體重移到伸展側(cè)的臀部，伸展側(cè)腹。

夏天，戶外鍛煉減肥真的很痛苦，但如果你不鍛煉，你害怕肥肉。為了更有效地燃燒脂肪，你必須吸入更多的氧氣。如果你在運(yùn)動(dòng)中不保持呼吸順暢，甚至不自覺(jué)地屏住呼吸，你就不能燃燒脂肪。

脂肪在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20分鐘進(jìn)入燃燒狀態(tài)。你可以試著從15分鐘開(kāi)始，慢慢進(jìn)步到30分鐘。30分鐘后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)增加，但以個(gè)人體質(zhì)為準(zhǔn)。不要強(qiáng)迫自己做太難的動(dòng)作！有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)。

TIPS：循序漸進(jìn)，適度為佳

在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則。一開(kāi)始，你應(yīng)該先熱身，然后做一些適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，尤其是下肢。天氣冷的時(shí)候，熱身需要很長(zhǎng)時(shí)間，穿更多的衣服。初學(xué)者應(yīng)該每周兩三次，每次10分鐘，第二天。然后你可以適當(dāng)?shù)卦黾哟螖?shù)，直到你覺(jué)得適當(dāng)，永遠(yuǎn)不要勉強(qiáng)。

二是衛(wèi)生和衛(wèi)生。運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免感冒，尤其是在空調(diào)房運(yùn)動(dòng)后，在淋浴前做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

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