三角肌鍛煉方法如何鍛煉出超級(jí)三角肌

男性健身編輯

15次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-21 07:42:26

關(guān)鍵詞： #鍛煉

肌肉鍛煉不僅是胸部肌肉和腹部肌肉，而且是鍛煉三角形肌肉，這通常很容易被我們忽視。如果你想練習(xí)三角形肌肉，你需要學(xué)習(xí)三角形肌肉的鍛煉方法，這可以使我們的肌肉鍛煉用一半的努力得到兩倍的結(jié)果。下面和小邊一起學(xué)習(xí)三角形肌肉超級(jí)訓(xùn)練組合，以及健身預(yù)防措施。

三角肌超級(jí)訓(xùn)練組合

超級(jí)組合:啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩推

先拿一對(duì)平時(shí)可以做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但是在這個(gè)方案中，你只需要做8-10次這個(gè)重量的一組。因?yàn)檫@個(gè)方案的練習(xí)強(qiáng)度很大，所以需要盡量堅(jiān)持動(dòng)作的準(zhǔn)確性。練習(xí)時(shí)肘部稍微彎曲，每側(cè)平舉或前平舉必須在最高點(diǎn)停止至少2秒鐘，然后慢慢放下，以爆發(fā)力持續(xù)快速做下一個(gè)動(dòng)作。

完成最后一個(gè)側(cè)平舉后，也許不要在前平舉后休息。立即在杠鈴（啞鈴）的肩膀上推動(dòng)推動(dòng)。在肩膀上推動(dòng)時(shí)，使用帶靠背的練習(xí)椅。將啞鈴放在耳朵的位置，并采用半程動(dòng)作。啞鈴只有在頭部高于8英寸時(shí)才停止，手臂遠(yuǎn)未伸直。

不要把肘關(guān)節(jié)鎖在動(dòng)作的頂部。鎖定后，壓力將從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。每次練習(xí)時(shí)，要注意動(dòng)作頂部肘部有一定的曲折。肘部向側(cè)，向后與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩膀，避免鎖住肘關(guān)節(jié)。手歪斜，在動(dòng)作的頂部使拇指高于拇指。這會(huì)增加三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，提倡多做2-3組。

經(jīng)過(guò)前面的超級(jí)組練習(xí)，你的三角肌現(xiàn)在像雞血一樣膨脹。下一步將繼續(xù)下去。

俯仰啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展

這兩組動(dòng)作主要針對(duì)三角肌的后束和上背肌。方法:先拿一對(duì)啞鈴(啞鈴重量同上)快速做俯姿側(cè)平舉，需求還是和側(cè)平舉一樣。肘部稍微彎曲，雙手用鈴向兩側(cè)舉起，直到上臂與背部平行(或略微超過(guò))，停止1-2秒，放下啞鈴恢復(fù)。重復(fù)8-10次，感覺可以很好的縮短三角肌后束肌群。思想應(yīng)該集中在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中縮短的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉完成后不休息，立即做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂穿插在前臂的中心，雙手抓住另一只手，肘部稍微彎曲。手臂向后伸展，肘部始終保持曲折。同樣的動(dòng)作是5-6組。當(dāng)然，在體力充足的情況下，還是提倡多做2-3組。

這個(gè)系列的超級(jí)組完成后，整個(gè)三角形肌肉幾乎筋疲力盡。這就是我們的練習(xí)嗎？還沒有，在方案的最后，兩組側(cè)（前）平舉+杠鈴（啞鈴）肩推舉（20-25次）——這個(gè)動(dòng)作的目的是擠壓肌肉的最后一絲力量，使肌肉和線條能夠練習(xí)。

這個(gè)方案很強(qiáng)，很簡(jiǎn)單，很累。因此，在這個(gè)方案開始之前，強(qiáng)烈提倡找一個(gè)練習(xí)伙伴來(lái)保護(hù)和配合你的練習(xí)。

堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃1-3個(gè)月，然后回頭看看你的肩膀。我認(rèn)為你的三角肌的三個(gè)頭像古羅馬士兵的盔甲一樣聳立在你無(wú)限寬闊的肩膀上。

半拉伸運(yùn)動(dòng)可以使政策肌肉始終處于最大壓力下，并且可以使用很大的重量。雖然很累，但這正是肌肉發(fā)育的關(guān)鍵。

三角肌訓(xùn)練的11點(diǎn)注意事項(xiàng)

1、以基本動(dòng)作為主

如果你想快速生長(zhǎng)三角肌，你必須專注于基本的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。啞鈴?fù)?、頸后杠鈴?fù)坪椭绷澊瑧?yīng)該是肩部訓(xùn)練的核心。

2、正確做側(cè)平舉

側(cè)平舉對(duì)增加三角肌體積影響不大，但可以改善三角肌頂部的形狀。不幸的是，當(dāng)許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，他們往往不是三角肌的力量，而是斜方肌和背部肌肉的力量，所以他們不能達(dá)到預(yù)期的效果。練習(xí)側(cè)平舉時(shí)，手臂輪流效果最好，有助于更好地控制重量和集中注意力。

3、使用最佳練習(xí)

三角形肌肉的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。更好的三角形肌肉練習(xí)是：頸部后推、啞鈴?fù)?、單臂?cè)平、設(shè)備推和寬握直立劃船。我選擇了每次肩膀訓(xùn)練中的四個(gè)練習(xí)。

4、充分熱身

熱身運(yùn)動(dòng)非常重要。如果你想練習(xí)三角肌，你需要使用肩膀的肌肉，但肩膀是一個(gè)復(fù)雜而脆弱的部分。如果你粗心大意，你會(huì)傷害自己。所以，在正式訓(xùn)練之前，我們必須確保對(duì)整個(gè)肩部及其附屬部位進(jìn)行充分的熱身。我的熱身活動(dòng)甚至包括輕重臥推和三頭肌伸展，然后是輕重拉力器體前后下拉和側(cè)平舉，直接預(yù)熱三角肌。在正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長(zhǎng)到10分鐘。

5、自由重量練習(xí)時(shí)應(yīng)保護(hù)

有些朋友在做啞鈴?fù)坪皖i后杠鈴?fù)瓶偸莻绨?，然后，他們?huì)放棄啞鈴運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，不需要這樣做，不是說(shuō)我們想避免這些練習(xí)，而是說(shuō)在練習(xí)中特別小心，采取保護(hù)措施，減少受傷的可能性。

啞鈴?fù)评环€(wěn)定，啞鈴重量越大，越不穩(wěn)定。為了確保安全，請(qǐng)把啞鈴抬到你手上，并在后面保護(hù)它。在頸部后推時(shí)，避免杠鈴下降過(guò)低，這會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序

安排你的訓(xùn)練順序，不要認(rèn)為你可以立即達(dá)到肌肉鍛煉的效果，一步一步，如果你想擁有發(fā)達(dá)的三角形肌肉，那么你必須放棄發(fā)達(dá)的斜方形肌肉，很少兩者能同時(shí)擁有。因?yàn)樵谌魏尉毩?xí)中，這兩個(gè)肌肉群都在相互競(jìng)爭(zhēng)。與三角形肌肉相比，如果你的斜方形肌肉太大，你應(yīng)該優(yōu)先考慮三角形肌肉。

7、直立劃船采用欺騙法

寬握直立劃船可以刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，不要把杠鈴拉到鎖骨以外的位置，因?yàn)槔迷蕉?，斜方肌的參與力就越大。使用直立劃船的重量越大，動(dòng)作的規(guī)范就越難保證，這將限制三角肌外側(cè)的發(fā)展?？紤]到大重量的寬度，我的直立劃船也是增加三角肌前后的有效練習(xí)，可以采取兩全其美的做法:前兩組非常規(guī)范的做兩組以上，第三組、4組重量大，杠鈴在全身擺動(dòng)的幫助下拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，做1組10-12次。

8、頸后推不完全動(dòng)作

大約每?jī)纱斡?xùn)練，第三次頸后推舉、4組可以用非常大的重量進(jìn)行不完整的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(只做上半場(chǎng)運(yùn)動(dòng))。不完整的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是為了突破肌肉生長(zhǎng)的極限，使用重量大。

9、動(dòng)作順序經(jīng)常改變

訓(xùn)練動(dòng)作是否少并不重要，安排順序可以每次都有所不同。這次從啞鈴?fù)崎_始，然后是頸部推、側(cè)平和直立劃船；下次可能是直立劃船、杠鈴?fù)?、啞鈴?fù)坪蛡?cè)平。這可以保持訓(xùn)練的新鮮感。

10、組次安排技巧

每次三角肌訓(xùn)練可以做4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)可以做5組金字塔式增重，每組12-15次、10-12、6-8、5-6。第五組返回第一組使用的重量，10-12次結(jié)束。