腹肌速成法哪些運(yùn)動(dòng)可以快速練腹肌

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

8次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-21 11:21:03

關(guān)鍵詞： #腹肌 #運(yùn)動(dòng)

腹肌應(yīng)該是許多男性朋友的夢(mèng)想，但現(xiàn)實(shí)往往是非常瘦的，很多人的腹部只是一堆肥肉，那么我們?nèi)绾尾拍芸焖贀碛懈辜∧?？事?shí)上，這是關(guān)于腹肌速度的方法，讓我們一起理解它！

腹肌速成法應(yīng)該是快速腹肌運(yùn)動(dòng)方法的總稱，下面就來看看下腹肌速成法的練習(xí)吧！

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

直立。雙腿分開，雙臂左右平舉，上半身向前彎曲，用左手指觸摸右腳，右臂自然抬起，雙腿和手臂不彎曲，吸氣，然后恢復(fù)，呼氣。換個(gè)方向，重復(fù)一次。連續(xù)做8次。

二、屈腿運(yùn)動(dòng)

仰臥位。雙臂左右平貼地面，雙腿伸直后屈膝抬起，吸氣，使大腿靠近腹部；然后呼氣，慢慢恢復(fù)。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹

主要是發(fā)展下腹部肌肉。上半身平躺，腿伸直，盡可能抬高，然后慢慢放下。這個(gè)練習(xí)做均勻后，膝蓋彎曲，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身

主要是為了發(fā)展上下腹部肌肉。伸直膝蓋，上半身向后傾斜，保持身體平衡，然后彎曲膝蓋和腹部，使腹部肌肉極度彎曲。在練習(xí)中，你的腳不能一直接觸地面。

五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)

仰臥位。輪流彎曲伸展雙腿，模仿自行車運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作快速靈活，彎曲伸展范圍盡可能大。持續(xù)20-30秒。

六、扭腰

一只手握住手柄或拉一定重量的重物，做各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，鍛煉腹外斜肌和腰肌。

每個(gè)人都可以根據(jù)自己的情況選擇上述運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)自己的身體狀況逐漸增加，每天進(jìn)行兩次。

哪些運(yùn)動(dòng)可以快速成為腹肌？

有氧的運(yùn)動(dòng)

最好了解有氧運(yùn)動(dòng)或游泳，然后慢跑。經(jīng)常鍛煉仰臥起坐會(huì)使你的腹肌分塊。然而，有些人想要的是分塊腹肌，這主要取決于你想要什么樣的腹肌。

跑步

每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。無條件或不愿出門，可原地跑45分鐘以上。

仰臥起坐

每天3-5組，每組30記得不僅做仰臥起坐，或腹肌，皮脂沒有下降也看不到線條。只是為了兩行，不要做太多的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，一旦肌肉形成，就應(yīng)該增加跑步時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，有很多明星每天跑步！

腹肌運(yùn)動(dòng)必須配合有氧運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。太多的仰臥起坐會(huì)使你的腹肌分裂，所以這取決于你最想要的是什么。

俯臥撐

腹肌的形成還有一些規(guī)律可循，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練習(xí)不需要太多的空間和時(shí)間。每天睡覺前做20個(gè)俯臥撐。因?yàn)閿?shù)量太多容易讓人覺得無聊，建議以后戴耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。

長(zhǎng)跑、短跑

跑步可以讓人變得美麗，這是事實(shí)。跑步也可以讓你的腹肌變得美麗，這是另一個(gè)事實(shí)。換句話說，我們可以花一點(diǎn)時(shí)間跑步，呼吸新鮮空氣，發(fā)展腹肌。

引體向上

做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上。很多社區(qū)都有這些健身器材，比如高低杠。這些非常適合引體向上運(yùn)動(dòng)?？梢哉f，如果能保持引體向上的好數(shù)量，那真的是個(gè)好消息。

也許你見過很多籃球運(yùn)動(dòng)員，是的，他們的腹肌就是這樣。如果你認(rèn)為在球場(chǎng)上跑步會(huì)忘記跑步，那么你真的應(yīng)該嘗試這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，首先，對(duì)于脂肪較多的人，不僅要依靠仰臥起坐，還要進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、跳繩、游泳等），確保日常攝入能力小于能量消耗，以確保脂肪消耗，然后協(xié)助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌效果最好，需要一步一步，持續(xù)鍛煉。

健身器材