補(bǔ)鈣食物怎么吃效果好？

女性營養(yǎng)飲食編輯博禾醫(yī)生

165次瀏覽發(fā)布時間：2021-07-31 11:41:01

中國目前飲食結(jié)構(gòu)營養(yǎng)調(diào)查顯示，居民鈣攝入量普遍較低，僅達(dá)到推薦攝入量的50%左右。所以補(bǔ)鈣是必要的，但是不一定要依賴于補(bǔ)鈣產(chǎn)品，合理選擇食物一樣可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，那么我們平時吃的食物哪些是可以補(bǔ)鈣的，怎么吃效果最好呢？今天營養(yǎng)學(xué)家會逐一回答你。

這些食物可以補(bǔ)充鈣

實際上，在日常生活中很多常見的食物可以補(bǔ)充鈣。例如牛奶、牛奶制品、豆類、堅果類、連骨一起吃的小魚蝦和綠色蔬菜。

乳制品

在我們常見的鈣補(bǔ)充產(chǎn)品中，乳制品最優(yōu)秀，這種食品不僅為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且鈣含量豐富，最重要的是乳制品中鈣的吸收率也很高。每100毫升牛奶含有約104毫克鈣，因此每人每天喝300毫升牛奶等于獲得約300毫克鈣，可以滿足成年人每天鈣的參考攝入量(成年人每天鈣的參考攝入量為800毫克/d)的38%。需要注意的是，一次性攝入這300毫升鈣對人體有點多，不能吸收。所以建議這300ml的牛奶分兩到三次飲用效果最好。乳及乳制品中含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。因此，用乳制品補(bǔ)充鈣是最好的選擇。

但我國居民中還有大量乳糖不耐受者，這類人群可以選擇低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。還應(yīng)該避免空腹喝奶，應(yīng)配合主食食用，遵循少量多次的飲用原則，讓身體慢慢習(xí)慣，使體內(nèi)乳糖酶慢慢增加。但是，不能忍受嘔吐、腹瀉等癥狀，嚴(yán)重時必須停止飲用和減量。

豆類和豆類產(chǎn)品

補(bǔ)鈣不是豆類的優(yōu)勢，大豆本身鈣含量不高(191mg/100g)，而且草酸多，鈣的吸收利用率也低。但是，加工成豆制品，加入幾倍以上的水，鈣的含量沒有大幅度減少，草酸減少，大豆中的鈣吸收利用率提高。

豆制品中補(bǔ)鈣最優(yōu)秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白質(zhì)含量較高，卵磷脂含量豐富，對降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病有很好的效果。豆腐干中含有的多種礦物質(zhì)可以補(bǔ)充鈣。預(yù)防缺鈣豆制品也是個好選擇。

蝦皮

蝦皮也是常聽說的補(bǔ)鈣食物。蝦皮中含有大量，每100克蝦皮含有991毫克鈣?？梢哉f鈣含量可以說是天然食物中最高的。吃25克蝦皮可獲得約250毫克的鈣，相當(dāng)于半斤牛奶的鈣含量。

平時我們吃的最多的是蝦，蝦中的蝦皮含量減少，推薦吃的量不容易，而且蝦的鹽含量高，吃得太多的話鹽和能量會增加，高血壓和肥胖的風(fēng)險會增加，得不償失。目前，市場上有賣不加鹽的蝦皮，可以適當(dāng)選擇避免鹽攝入過多。

蔬菜

當(dāng)然不是所有蔬菜都可以補(bǔ)鈣，鈣含量比較高的有：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。之前食物相克表很流行的時候，說到小蔥和豆腐不能一起吃，就是因為小蔥中的草酸會與豆腐中的鈣結(jié)合，影響吸收。雖然辟謠了，但草酸對鈣吸收的影響我們不能忽視。蔬菜中的草酸、植酸確實會與鈣結(jié)合影響吸收。所以在烹飪的時候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不會影響我們對鈣的吸收了。

這里就要中的推薦一個蔬菜了，就是油菜。每100克蔬菜含鈣108毫克，一頓飯攝取250克蔬菜就能得到270毫克的鈣。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分比其他蔬菜少，所以選擇蔬菜補(bǔ)鈣時油菜就是你的不二選擇了。

補(bǔ)鈣食物

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