曹劍
南京市婦幼保健院
副主任醫(yī)師
控制大腦不去亂想可以通過(guò)正念冥想、認(rèn)知行為療法和運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)，這些方法有助于調(diào)節(jié)情緒、減少焦慮和改善注意力。正念冥想幫助專注于當(dāng)下，認(rèn)知行為療法改變負(fù)面思維模式，運(yùn)動(dòng)則通過(guò)釋放內(nèi)啡肽緩解壓力。
1. 正念冥想是一種有效的心理訓(xùn)練方法，通過(guò)專注于呼吸或身體感受，幫助減少雜念。每天練習(xí)10-20分鐘，逐漸提高專注力，減少不必要的思緒干擾。正念冥想還可以增強(qiáng)自我覺(jué)察，讓人更容易識(shí)別并打斷消極思維循環(huán)。
2. 認(rèn)知行為療法（CBT）通過(guò)識(shí)別和改變負(fù)面思維模式來(lái)幫助控制亂想。在專業(yè)心理醫(yī)生的指導(dǎo)下，學(xué)習(xí)如何挑戰(zhàn)不合理的想法，并用更積極的思維替代。CBT還能幫助建立更健康的思維習(xí)慣，減少焦慮和抑郁情緒。
3. 運(yùn)動(dòng)是緩解壓力和改善情緒的重要方式。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳或騎自行車可以促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)有助于提升情緒和減少焦慮。每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以顯著改善心理健康，減少胡思亂想。
4. 建立規(guī)律的作息時(shí)間也有助于控制亂想。充足的睡眠可以幫助大腦更好地處理信息，減少疲勞導(dǎo)致的思維混亂。每天保持7-9小時(shí)的睡眠，并盡量在同一時(shí)間上床和起床，有助于穩(wěn)定情緒和思維。
5. 限制電子設(shè)備的使用時(shí)間，尤其是睡前避免使用手機(jī)或電腦。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而導(dǎo)致思維混亂。每天設(shè)定固定的“無(wú)屏幕時(shí)間”，幫助大腦放松，減少不必要的思緒。
通過(guò)正念冥想、認(rèn)知行為療法、運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息和減少電子設(shè)備使用，可以有效控制大腦不去亂想，提升心理健康和生活質(zhì)量。長(zhǎng)期堅(jiān)持這些方法，不僅能夠減少胡思亂想，還能增強(qiáng)自我控制力，改善整體心理狀態(tài)，讓人更加專注于當(dāng)下，享受生活的每一刻。
