陳玉靜
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院
副主任醫(yī)師
快速入眠最有效的方法是調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心和建立規(guī)律的作息習(xí)慣。改善睡眠環(huán)境包括控制光線、溫度和噪音，放松身心可采用深呼吸、冥想或溫水泡腳，規(guī)律作息則需固定睡眠時間并避免睡前使用電子設(shè)備。
1. 調(diào)整睡眠環(huán)境：確保臥室光線柔和，避免強(qiáng)光刺激，使用遮光窗簾或眼罩；保持室溫在18-22℃之間，溫度過高或過低都會影響睡眠；減少噪音干擾，必要時使用耳塞或白噪音機(jī)。舒適的睡眠環(huán)境有助于身體快速進(jìn)入放松狀態(tài)。
2. 放松身心：睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)，吸氣時默數(shù)4秒，屏住呼吸7秒，緩慢呼氣8秒，重復(fù)幾次；冥想可以幫助清空思緒，專注于呼吸或想象放松的場景；溫水泡腳10-15分鐘，水溫控制在40℃左右，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞。
3. 建立規(guī)律作息：每天固定時間上床和起床，即使在周末也盡量保持一致；睡前1小時避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑激素分泌；如果20分鐘內(nèi)無法入睡，可以起床做一些放松活動，直到感到困倦再回到床上。
4. 飲食和運(yùn)動調(diào)節(jié)：睡前避免攝入咖啡因、酒精和大量液體，晚餐不宜過飽；白天進(jìn)行適量運(yùn)動，如散步、瑜伽或慢跑，但避免在睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動；可以嘗試飲用溫牛奶或含鎂的食物，如香蕉、堅(jiān)果，有助于放松神經(jīng)。
5. 心理調(diào)節(jié)：如果長期失眠，需要關(guān)注是否存在焦慮、抑郁等心理問題；可以嘗試寫日記，記錄當(dāng)天的事情和情緒，幫助清空大腦；必要時尋求心理咨詢或認(rèn)知行為治療，改善睡眠認(rèn)知和行為模式。
快速入眠需要從環(huán)境、身心、作息等多方面綜合調(diào)整，長期堅(jiān)持才能形成良好的睡眠習(xí)慣。如果失眠問題持續(xù)影響生活，建議及時就醫(yī)，排除潛在的健康問題，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行針對性治療。
