邸立君
臨汾市人民醫(yī)院
副主任醫(yī)師
肩周炎鍛煉的方法包括增加肩關(guān)節(jié)靈活性的主動活動、提升肌肉力量的抗阻訓練和拉伸肩部肌肉以緩解疼痛與僵硬，具體可以通過擺肩運動、手爬墻和拉力帶訓練等進行調(diào)整和改善。鍛煉時需循序漸進，避免用力過猛，如果癥狀加重應及時就醫(yī)。
1、擺肩運動
擺肩運動是一種簡單且有效的活動，通過借助身體的擺動帶動肩關(guān)節(jié)緩解僵硬。雙手垂放站立，身體微微前傾，患側(cè)手臂自然懸垂，利用身體畫小圈帶動肩部活動。每天進行3-5組，每組5分鐘，有助于緩解肩部緊張和疼痛。初期動作幅度小，隨著癥狀改善逐漸增加活動范圍。
2、手爬墻鍛煉
手爬墻可以提高肩關(guān)節(jié)活動度，特別適合粘連較重的肩周炎患者。站立于距離墻面30厘米左右，手指貼墻逐漸向上爬行，同時肩膀盡力抬高，直至感到輕微的拉伸感，停留5-10秒后緩慢回到起點。每天重復10-15次，對改善肩關(guān)節(jié)靈活性非常有效。
3、拉力帶訓練
使用拉力帶進行肩部肌力鍛煉也是常用方式。雙手各握住拉力帶的兩端，雙臂前平舉，用拉力帶的彈性適度增加肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉強度。訓練力度需依據(jù)自身情況調(diào)整，避免過度刺激患處。旋轉(zhuǎn)拉力訓練也是肩周炎康復的經(jīng)典動作，可增強肩袖肌肉力量。
在肩周炎鍛煉的過程中，適度是關(guān)鍵，不可貪求速度。若出現(xiàn)過度疼痛或其他不適，需暫停鍛煉并尋求醫(yī)師建議。同時，搭配熱敷或輕柔按摩，可以進一步促進血液循環(huán)，減輕肌肉僵硬的癥狀。調(diào)整生活習慣，比如避免肩部過度負重和維持正確的坐姿，亦是對緩解肩周炎的重要輔助。
