張玲
河南省腫瘤醫(yī)院
主任醫(yī)師
腰椎間盤突出可以通過適當?shù)倪\動、生活方式調整和正確的姿勢管理進行一定程度的自我改善,但需視病情輕重程度決定是否需要專業(yè)治療,過度疲勞或不當鍛煉可能加重病情。
1、保持正確姿勢,減少椎間盤壓力
長時間保持錯誤坐姿是腰椎間盤突出的常見誘因,改善日常生活中的動作姿勢至關重要。站立時應避免塌腰或挺腹站姿,可微微收緊腹部肌肉幫助維持脊柱自然曲線;坐姿時選擇支撐性較好的椅子,保持背部貼緊靠背,以減少腰部承受的負荷;抬重物時避免彎腰,可采用屈膝下蹲的動作,通過大腿力量完成提物。正確的姿勢可有效降低腰部壓力,防止病情加重。
2、進行核心肌群的鍛煉
核心肌群負責支撐脊柱穩(wěn)定性,增強核心力量可以減緩腰椎承受的直接壓力。推薦的安全鍛煉包括:
平板支撐:通過腹部發(fā)力保護腰椎,每次堅持20-30秒,根據(jù)承受力逐漸增加持續(xù)時間。
小燕飛:俯臥抬起胸部和雙腿,有助于強化背部力量。
橋式練習:仰臥屈膝,用腰部力量將臀部抬離地面,有助于緩解腰部緊張。
需注意避免劇烈的腰部扭轉、跳躍等動作,以免損傷椎間盤。
3、熱敷與腰部支撐
輕度腰椎間盤突出患者可嘗試熱敷緩解局部炎癥及疼痛感。熱敷可以促進血液循環(huán),放松緊張的肌肉,每次20分鐘左右為宜。對需要久坐工作的上班族,選擇合適的腰部支撐墊或護腰帶配合使用,既能減負腰椎,又可幫助維持正確姿勢。
4、調整生活習慣
合理控制體重,避免肥胖導致的腰椎負擔加重;戒煙限酒,因為吸煙會降低椎間盤營養(yǎng)吸收能力,加速病變;保證充足的睡眠,睡覺時建議選用硬板床或有支撐力的床墊,有助于維持脊柱的正常形態(tài)。
若腰椎間盤突出導致的疼痛持續(xù)惡化、腿部麻木無力,或出現(xiàn)如大小便失禁等嚴重癥狀,應及早就醫(yī),選擇藥物治療如非甾體類抗炎藥、肌肉放松劑、物理治療如牽引治療、針灸、推拿或手術治療如微創(chuàng)手術、椎板切除術等。定期復查動態(tài)評估恢復情況也很重要。
改善腰椎間盤突出需要長期堅持良好的生活方式和適當鍛煉,若不能有效緩解癥狀,需立即尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助,以免延誤病情導致嚴重并發(fā)癥的發(fā)展。