張玲
河南省腫瘤醫(yī)院
主任醫(yī)師
腰椎間盤突出可以通過適當?shù)倪\動、生活方式調整和正確的姿勢管理進行一定程度的自我改善，但需視病情輕重程度決定是否需要專業(yè)治療，過度疲勞或不當鍛煉可能加重病情。
1、保持正確姿勢，減少椎間盤壓力
長時間保持錯誤坐姿是腰椎間盤突出的常見誘因，改善日常生活中的動作姿勢至關重要。站立時應避免塌腰或挺腹站姿，可微微收緊腹部肌肉幫助維持脊柱自然曲線；坐姿時選擇支撐性較好的椅子，保持背部貼緊靠背，以減少腰部承受的負荷；抬重物時避免彎腰，可采用屈膝下蹲的動作，通過大腿力量完成提物。正確的姿勢可有效降低腰部壓力，防止病情加重。
2、進行核心肌群的鍛煉
核心肌群負責支撐脊柱穩(wěn)定性，增強核心力量可以減緩腰椎承受的直接壓力。推薦的安全鍛煉包括：
平板支撐：通過腹部發(fā)力保護腰椎，每次堅持20-30秒，根據(jù)承受力逐漸增加持續(xù)時間。
小燕飛：俯臥抬起胸部和雙腿，有助于強化背部力量。
橋式練習：仰臥屈膝，用腰部力量將臀部抬離地面，有助于緩解腰部緊張。
需注意避免劇烈的腰部扭轉、跳躍等動作，以免損傷椎間盤。
3、熱敷與腰部支撐
輕度腰椎間盤突出患者可嘗試熱敷緩解局部炎癥及疼痛感。熱敷可以促進血液循環(huán)，放松緊張的肌肉，每次20分鐘左右為宜。對需要久坐工作的上班族，選擇合適的腰部支撐墊或護腰帶配合使用，既能減負腰椎，又可幫助維持正確姿勢。
4、調整生活習慣
合理控制體重，避免肥胖導致的腰椎負擔加重；戒煙限酒，因為吸煙會降低椎間盤營養(yǎng)吸收能力，加速病變；保證充足的睡眠，睡覺時建議選用硬板床或有支撐力的床墊，有助于維持脊柱的正常形態(tài)。
若腰椎間盤突出導致的疼痛持續(xù)惡化、腿部麻木無力，或出現(xiàn)如大小便失禁等嚴重癥狀，應及早就醫(yī)，選擇藥物治療如非甾體類抗炎藥、肌肉放松劑、物理治療如牽引治療、針灸、推拿或手術治療如微創(chuàng)手術、椎板切除術等。定期復查動態(tài)評估恢復情況也很重要。
改善腰椎間盤突出需要長期堅持良好的生活方式和適當鍛煉，若不能有效緩解癥狀，需立即尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，以免延誤病情導致嚴重并發(fā)癥的發(fā)展。
