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蔬菜可以提供什么營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?

養(yǎng)生飲食編輯
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關(guān)鍵詞： #蔬菜 #營(yíng)養(yǎng)

蔬菜是人體必需維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源，尤其富含維生素C、鉀、葉酸及植物活性物質(zhì)。不同種類蔬菜營(yíng)養(yǎng)側(cè)重不同，深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通常更高。

1. 維生素與礦物質(zhì)

綠葉蔬菜如菠菜、油菜富含維生素K和葉酸，每100克菠菜葉酸含量達(dá)194微克。十字花科蔬菜如西蘭花維生素C含量突出，半杯煮熟西蘭花提供51毫克維生素C。紅黃色蔬菜如胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。菌菇類含鉀量高，100克鮮香菇含鉀304毫克。

2. 膳食纖維

芹菜、竹筍等莖類蔬菜含不溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。茄子、秋葵含果膠類可溶性纖維幫助調(diào)節(jié)血脂。成年人每日需25-30克膳食纖維，200克煮熟的豌豆可提供約8克。

3. 植物活性成分

番茄含番茄紅素具有抗氧化作用。紫甘藍(lán)含花青素幫助抗炎。大蒜、洋蔥含硫化合物輔助調(diào)節(jié)免疫力。這些成分在新鮮蔬菜中生物活性更高。

4. 營(yíng)養(yǎng)保存方法

急火快炒保留維生素C，油炒幫助脂溶性維生素吸收。焯水處理草酸含量高的菠菜、竹筍。根莖類蔬菜建議帶皮烹調(diào)保存礦物質(zhì)。新鮮蔬菜冷藏保存不超過(guò)3天，冷凍蔬菜營(yíng)養(yǎng)流失較少。

蔬菜應(yīng)占每日膳食總量三分之一以上，建議成年人每天攝入300-500克，其中深色蔬菜占一半。不同顏色蔬菜搭配食用可實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，蒸煮等低溫烹調(diào)方式更能保持營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。長(zhǎng)期足量攝入多樣化蔬菜可降低多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

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